חזרתם מהרופא וגילתם שהכולסטרול קצת עלה? דעו לכם שתזונה יכולה לשפר את מדד הכולסטרול במסגרת זמן של כשלושה חודשים בהם אתם מתמידים לבצע פעילות גופנית, להימנע ככל שניתן מגבינות ובשרים שמנים ולהקפיד על תפריט עשיר בסיבים תזונתיים. אספנו עבורכם כמה טיפים תזונתיים שיוכלו לסייע, והכי חשוב, הכירו את החבר החדש שלכם, הפיטוסטרולים.
העשירו את התפריט היומי בפיטוסטרולים
הפיסטוסטרולים הם למעשה הפתרון של הטבע להורדת כולסטרול. נשמע לכם מוכר? כנראה שלא סתם, מסתבר ששילוב 1-3 גרם פיטוסטרולים בתפריט היומי עשוי להפחית את הכולסטרול הרע (LDL) עד 10% בפחות משלושה חודשים, וזה לא מעט בכלל, וכל זה בזכות המבנה הייחודי שלהם הדומה למבנה מולקולת הכולסטרול המאפשר להם להתחרות באתר הספיגה של הכולסטרול ובכך לסלקו מהגוף.
מבולבלים? הפיטוסטרולים למעשה מתחרים על מקום הספיגה של הכולסטרול במעי וכך מונעים את ספיגתו. תוכלו למצוא אותם בשלל מזונות ביניהם: דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, שמנים צמחיים ומזון פונקציונלי. אלא שהבעיה היחידה היא כמות המזון שתצטרכו לצרוך בכדי להגיע לכמות של 1-3 גרם פיטוסטרולים.
כיצד מגיעים לממוצע של כ-1.5 גרם פיטוסטרולים ביום?
לצערנו, גוף האדם לא יודע לייצר פיטוסטרולים באופן טבעי והדרך היחידה להשיגם היא על ידי צריכת מזון עשיר בפיטוסטרולים. אז הנה לכם רשימה מפורטת היכן ניתן להשיג בממוצע כ-1.6 גרם פיטוסטרולים ליום, המנה הממוצעת המומלצת לצריכה יומית: למשל, אפשר לאכול 84 בננות או 200 גזרים או פשוט לבחור במזון פונקציונלי המועשר בפיטוסטרולים המקל על הצריכה. למשל, דנכול משקה המכיל כ1.6 גרם פיטוסטרולים המסייע בהפחתת הכולסטרול בדם ומתאים לאלו הסובלים מערכים גבוליים של מדד זה.
מעבר לצריכה קבועה של דנכול, למזון היומיומי שתצרכו יש משמעות ולכן, אתם מוזמנים לבחור שני טיפים שאליהם תוכלו להתחייב, לשלבם בתפריט היומי ואתם עשויים לחזור לרופא עם ערכים משופרים.
פתחו את הבוקר עם דייסת קוואקר
לא סתם דייסת הקוואקר זכתה למחמאות רבות, מעבר לערכים תזונתיים מרשימים וטעמה הנפלא היא עשירה בסיבים הידועים כמומחים בפינוי הכולסטרול ממערכת העיכול ובכך מסייעים להורדת רמת הכולסטרול בדם.
מתכון לדייסת קוואקר לארוחה מאוזנת
3 כפות קוואקר
1/2 כוס חלב מועשר
2 תותים
חצי בננה
המירו את מוצרי החלב השמנים ברזים
את השמנת החמוצה תחליפו ביוגורט דל שומן ואת הגבינות השמנות המירו בגבינות רכות עד 5% שומן. מה תרוויחו? גם פחות כולסטרול וגם פחות קלוריות. מקסימום תרדו קצת במשקל.
מוזלי לארוחת ביניים מתוקה
גביע יוגורט דנונה 1.5% שומן
חצי תפוח
כפית דבש או כף גרנולה
העדיפו דגים ועופות על פני בשרים שמנים
לא רק שדגים דלי כולסטרול, חלקם גם עשירים באומגה 3 שמסייעת בתהליכי הורדת הכולסטרול הרע בדם .לכן, בחרו במנת חלבון דלת שומן כתוספת בשרית לארוחת הצהריים ובכך תוכלו לאזן משמעותית את צריכת הכולסטרול במהלך היום.
הרכב ארוחת צהריים מומלצת
(כאשר גודל המנה תקבע בהתאם לגיל/מין/גובה/משקל והכי נכון לפי מידת הרעב שלכם)
מנת סלמון/בורי/טונה/חזה עוף/כרעיים/קציצות הודו
מנת דגן מלא למשל: קינואה/בורגול/גריסים/חיטה/אורז מלא
ירקות מבושלים/ירקות חיים
שיהיה לכם בהצלחה וחשוב לא פחות, גם טעים!
