חלון הזדמנויות לאחר אימון – מתי הוא בעל משמעות?

"חלון הזדמנויות" בתחילת שנות ה- 2000

לקוראים שאינם מכירים את ההיסטוריה של הנושא נספר כי עד שנת 2013 המונח "חלון הזדמנויות" היה שגור בפיהם של מתאמנים רבים, מאמני כושר ודיאטנים שעסקו בתזונת ספורט. המונח הדגיש את חשיבות התזמון התזונתי לאחר אימון, שכן אי הקפדה על תזמון אכילה "בחלון ההזדמנויות", כך נאמר, עלול להוביל לפגיעה בפוטנציאל המקסימלי של תוצאות האימון, ואילו הקפדה על אכילה בתזמון זה תזרז את הפוטנציאל. טענות שונות וחילוקי דעות, נשמעו אז בדבר משך הזמן האופטימלי של "חלון ההזדמנויות". היו שטענו 45 דקות מתום האימון, אחרים טענו 90 דקות, אבל מה שבטוח זה שלא הייתה מחלוקת על מהות עיקרון התזמון וכולם הקפידו להמליץ על אכילה מיד לאחר גמר האימון, ללא אבחנה של סוג אימון או התנאים בהם הוא התקיים.

"חלון הזדמנויות" – האמנם?

מי שקראו תיגר על טענת "חלון ההזדמנויות" ובחרו לבחון את משמעות האסטרטגיה הזו על תהליך בניית חלבון בשריר באימוני התנגדות (מושג שנקרא "החלון האנבולי") היו שלושת החוקרים: בראד שונפלד, אלן אראגון וג'ימס קריגר שבצעו מחקרים ואספו נתונים עד שפרסמו יחדיו בדצמבר 2013 מאמר מטה אנליזה. מתוך ממצאי המאמר: בעבור השגת מסת שריר אופטימלית, ניתן להסיק כי לכמות החלבון היומית יש חשיבות גדולה יותר מאשר לתזמון צריכת החלבון, והמסקנות שהתקבלו במאמר הפריכו את האמונה הרווחת שתזמון צריכת חלבון מיד לאחר אימון הוא קריטי עבור מטרה זו. 

המסקנה הסופית למעשה ניפצה את מה שחשבו אנשי המקצוע עד לאותו רגע, אלא שבטרם נבחנה ההשפעה של עיתוי האכילה על אימון גופני בתנאים שונים, ובטרם הצליחו הקוראים להבין כי מדובר בשאלת מחקר ממוקדת לענף ספורט ספציפי (אימון התנגדות), עשתה מסקנת המאמר הדים רבים בתקשורת, והמסר באתרי האינטרנט הפך להיות חד וברור: "חלון ההזדמנויות – זה מיתוס מיותר". מאז פרסום המאמר ועד היום, לרבות במדיה החברתית, קיבל המושג "חלון ההזדמנויות" ביטול מוחלט בכל הקשור להמלצות תזונה לאחר מאמץ.

חלון הזדמנויות – מתי הוא כן רלוונטי

האם הביטול הגורף של "חלון ההזדמנויות" בכל התנאים אכן מוצדק? והאם המושג "חלון הזדמנויות" לאחר אימון גופני בהכרח מתייחס רק לבניית חלבון בשריר? כיום מבינים שתגובת השרירים לצריכת חלבון נמשכת מספר שעות לאחר אימון התנגדות, ולא רק עד שעה אחריו. לעיתים עשויה להימשך התגובה, כתלות בנפח האימון ועצימותו, גם מעל 24 שעות מאוחר יותר – עובדה המסבירה מדוע אין הכרח בכל המקרים לצרוך חלבון מיד לאחר אימון התנגדות, אלא גם מספר שעות אחר כך. יחד עם זאת, בהסתכלות רחבה על הנושא, עולות תובנות שמדגישות בפנינו את הפער בין תנאים שונים אותם יש לקחת בחשבון:

א. עיתוי צריכת חלבון ("חלון הזדמנויות") בגמר אימון התנגדות לאחר צום ממושך – מסתבר שחשיבות צריכת החלבון לאחר מאמץ גופני מושפעת לא מעט מעיתוי הארוחה המקדימה לו. במילים אחרות, מתחזקת הטענה שככל שהארוחה המקדימה לאימון נאכלת זמן רב לפני המאמץ, כך עולה המשמעות לתזמון מהיר של ארוחה לאחר המאמץ ועולה גם המשמעות לעיכוב של פירוק חלבון שרירי בזמן זה. המשמעות של תזמון הארוחה לאחר אימון מושפעת מעיתוי הארוחה המקדימה לאימון, מגודלה ומהרכבה. בימים כמו היום, כאשר אסטרטגיה של אימון לאחר צום ממושך תופסת מקום בתוכנית אימונים של מתאמנים שונים, חשוב לשקול מחדש את משמעות תזמון האכילה לאחר המאמץ. ואכן, שניים מכותבי המאמר שהוזכר קודם פרסמו באותה שנה מאמר סקירה בו הם התייחסו לתנאים שונים ולהמלצות פרקטיות של תזמון צריכת חלבון לאחר אימון, אלא שהתייחסות זו והטענות שכתבו במאמר לא ממש קיבלו במה ראויה בתפוצת המסרים של אתרי האינטרנט השונים. בין היתר, כתבו החוקרים:"במקרה של אימון התנגדות לאחר צום לילה, הגיוני לספק התערבות תזונתית מיידית בצריכת חלבון לזירוז סינתזת חלבון בשריר ולהפחתת פירוק שריר".עוד נכתב כי "ישנם מתאמנים שעשויים להתאמן לפני ארוחת צהרים או אחרי העבודה, כאשר הארוחה הקודמת הסתיימה 6 שעות לפני האימון. פער זה בצריכת רכיבי תזונה מזינים יכול להיחשב משמעותי מספיק כדי להצדיק התערבות תזונתית לאחר אימון, זאת במידה ששמירה על מסת השרירים, או הגדלה שלהם, היא המטרה הנדרשת".

ב. עיתוי צריכת חלבון ("חלון הזדמנויות") לאחר אימון אירובי בעבור התאוששות אופטימלית. מן הראוי לציין שהמחקר שהוזכר לעיל עסק בהשפעת עיתוי צריכת חלבון על בניית חלבון בשריר לאחר אימוני התנגדות (חלון אנבולי), ולא בחן את ההשפעה של עיתוי "חלון ההזדמנויות" על ההתאוששות לאחר אימונים אירוביים. מכאן, לא ניתן להשליך את מסקנת המאמר, אשר בחנה השפעת תזמון צריכת חלבון על כוח ומסת שריר, גם על אוכלוסיית ספורטאים אירוביים (רוכבי אופניים, רצי מרתון וכדומה) המעוניינים להתאושש מהאימון מהר ככל האפשר ולהתכונן לקראת הפעילות הבאה. במחקרים העוסקים בהמלצות תזונת ספורט בקרב ספורטאים אירוביים נמצא כי צריכת פחמימות בכמות של 1.2 גרם/ק"ג משקל גוף, לאחר מאמץ אירובי ממושך, מגבירה את קצב בניית הגליקוגן בשריר למקסימום האפשרי. מסתבר כי כאשר כמות הפחמימות נמוכה מ-1.2 גרם/ק"ג משקל גוף דווקא תוספת של חלבון לכמות פחמימה זו בסיום המאמץ תתרום להגברת בניית הגליקוגן וצבירתו מחדש בקצב מהיר יותר מאשר ללא תוספת החלבון. עובדה זו נכתבה גם בנייר העמדה בתזונת ספורט של ה- ACSM.

סיכום ומסר לקוראים:

המושג "חלון הזדמנויות" לאחר אימון גופני עשוי לקבל משמעות שונה כאשר בוחנים ענפי ספורט שונים (אימון אירובי לעומת אימון התנגדות), או כאשר בוחנים תנאים שונים (אימון לאחר צום ממושך לעומת אימון המלווה בתדירות ארוחות מסודרת). אומנם במקרים רבים, לרבות כאשר מדובר על אימוני התנגדות בתנאי אכילה סטנדרטית ופיזור חלבון יומי, ל"חלון הזדמנויות" לאחר מאמץ גופני אין משמעות קריטית וההקפדה על כמות החלבון היומית מקבלת חשיבות רבה יותר מאשר לתזמון אכילתו, אך עלינו לזכור שישנם מקרים, כמו אלו שהוזכרו לעיל, בהם אכילה סמוכה לאימון עשויה לתרום למתאמן, ובמקרים אלו הדיון התזונתי אינו אמור לעסוק בשאלה: "האם קיים חלון ההזדמנויות?" אלא לעסוק בשאלה: "מהם התנאים שבהם לחלון ההזדמנויות עשויה להיות תרומה חיובית לספורטאי?"

מקורות:

Schoenfeld et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 2013 Dec 3;10(1):53.
Aragon et al. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr 2013 Jan 29;10(1):5.
Thomas et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016 Mar;116(3):501-528.