חלבונים ונהנים: הנה כל מה שרציתם אי פעם לדעת על חלבונים

חלבון הינו אחד משלושת אבות המזון החיוניים לתפקודו התקין של הגוף. החלבון מהווה אבן בניין מרכזי למספר רב של רקמות בגוף כמו שרירים, גידים, רצועות וכו'. החלבון בנוי משרשרת של חומצות אמיניות חיוניות ושאינן חיוניות – יש כ- 20 חומצות אמינו. חומצות אמינו חיוניות הינן חומצות אמינו שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. אלו חומצת אמינו החיונית לצמיחה והתפתחות תקינה, ומקבלים אותן ממזונות המכילים חלבון כמו ביצים ומוצרי חלב.

יש 9 חומצות אמינו כאלו: איזולויצין, היסטידין, ולין, לויצין, ליזין, טריפטופן, מתיונין, פנילאלנין ותראונין. חומצות האמינו לויצין, ליזין ואיזולאוצין הינן חומצות האמינו הנקראות חומצות אמינו מסועפות (בגלל מבנן) והן חיוניות ביותר לבניית השריר. (2)

תפקיד החלבון בגוף האדם

לגוף יש צורך בחלבון על מנת לשמור על תפקודו התקין של הגוף. חלבון ממלא תפקיד חיוני בקיומם של תאי הגוף והוא מהווה 50% ממשקל התא. חלבונים מהווים אבני הבניין לבניית השרירים וצריכתם בסמוך לאימון גופני חשובה לעידוד בניית השריר.

בנוסף לתרומתו של החלבון בבניית מסת השריר בגופנו (1), הוא משתתף במגוון תהליכים כימיים בתא ובגרעין התא.

תפקידי החלבון השונים כוללים:

1. הפעלה של אנזימים בגוף

2. הובלה ואחסון בתוך התא

3. השתתפות במנגנונים הורמונאליים ומטבוליים בתא

4. השתתפות במנגנוני הפקת האנרגיה

5. חלבון מהווה חלק ממבנה של רקמות גוף כגון שרירים, שערות, ציפורנים ואיברים נוספים בגוף

6. השתתפות במנגנוני הגנה על הגוף (הנוגדנים הם חלבונים)

7. חלבון משמש כמאגר אנרגיה. לדוגמא: השריר מהווה מקור לאנרגיה במצבים בהם נגמרים מאגרי הפחמימות בגוף או במצבי דיאטה לא מאוזנת

8.  50-75% מסך כל החלבונים בגוף האדם מרכיבים את השלד

מקורות חלבון במזון שאנו אוכלים

חלבונים נמצאים במאכלי חלב ומוצריו, בשר ומוצריו, דגים, ביצים וקטניות. הם בנויים משרשראות של חומצות אמינו. קיימות 20 חומצות אמינו שונות, והגוף זקוק לכולן. ההבדל בין החלבונים מהמקורות השונים נעוץ במספר חומצות האמינו בשרשרת, בסוגן, בסדר חיבורן ובמבנה המרחבי שבו הן מאורגנות. איכות החלבון נקבעת על פי סוג וכמות חומצות האמינו בו ומידת עיכולן. חלבוני חלב, חלבון ביצה וחלבון סויה נחשבים לחלבונים איכותיים. מידת עיכולן מוגדרת באמצעות מדד הנקרא מדד "העכילות" (PDCAAS). לחלבון ביצה, חלבון קזאין וחלבון מי גבינה (הנמצאים בחלב ביחסים של 80% ו- 20% בהתאמה) ציון 1, הגבוה ביותר. בשר בקר מקבל ציון 0.92 ועדשים 0.75. גם מבחינת הרכב חומצות האמינו שנמצא בחלב, נמצא מניין של חומצות אמינו החיוניות לצרכי הגוף ולפיכך החלבון מהחלב (חלבון מהחי) ייחשב חלבון מלא. על כן, חלבון ממקור חלב ייחשב לחלבון איכותי.

צריכה מספקת של חלבונים חיונית לבריאות טובה וכמות החלבונים הנדרשת בתזונה משתנה לפי משקל, גיל, רמת הפעילות הגופנית ועוד, אך לא לכל החלבונים שאנחנו מקבלים בדיאטה יש את אותה איכות.
ההבדל בין החלבונים תלוי בפרופיל של חומצות האמינו שהן מכילות וברמת הספיגה שלהן בגוף. ככל שהמזון מכיל יותר חומצות אמינו חיוניות כך ערכו הביולוגי גבוה יותר וערך החלבון שבו עולה.

חלבון "מלא" וחלבון "חסר"

מבחינה תזונתית חלבון "מלא" נחשב חלבון שמכיל את כול ה-20 חומצות האמינו – אבני הבניין של הגוף, כשהדגש הוא על התכולה של 9 החומצות אמינו החיוניות. מכיוון שהגוף לא יודע ליצר אותן בעצמו או לאגור אותן, יש צורך לצרוך חלבונים על בסיס יומי, כי אחרת אפשר להגיע לארוך זמן למחסור שיכול לגרום לבעיות בריאותיות משמעותיות, כולל לפירוק שריר.

מקורות לחלבון מהצומח ומהחי

הגוף מקבל חלבונים ממקורות מזון שונים, אבל הריכוז והאיכות שלהם משתנה בין מזונות שונים:
על מנת להגיע לצריכת חלבונים היומית המומלצת בדיאטה, ארגוני הבריאות בעולם ממליצים לאכול תפריט מאוזנן ומגוון המכיל חלבונים ממקורות שונים: מצומח ומהחי. במילים אחרות, השילוב של מקורות חלבון באיכות טובה ביחד עם מקורות חלבון באיכות פחות טובה אמורות לכסות את הדרישות התזונתיות מבחינת איכות החלבון.

מקורות מן החי נחשבים חלבון מלא: מוצרי חלב, בשר, דגים, ביצים;

וגם מן הצומח: קטניות, דגנים ואגוזים. ההרכב של חומצות האמינו בחלבון מן הצומח נחשב "חסר" או כזה שלא מכיל את כל החומצות אמינו ביחסים הרצויים, ולכן יהיה צורך לשלב לאורך היום  כמה מקורות חלבון (אין הכרח לשלבן באותה הארוחה),
כדי להגיע להרכב חומצות אמינו שיתנו חלבון "מלא". במקרה של מתאמנים וספורטאים זה יכול להיות אתגר מסוים להגיע לכמות ולאיכות הדרושות רק משילוב של מזונות מהצומח.

מדדים להערכת איכות החלבון

יש מספר שיטות להערכת איכות החלבונים במזון. מעבר לערך הביולוגי שנותן דגש על איכות חומצות האמינו במזון סוים, מסתבר שלחלבונים באיכות שונה יש רמת ספיגה שונה בגוף.
חלבונים רבים ממקור צמחי אינם נספגים היטב במערכת העיכול, הסיבה לכך היא מזונות רבים, כגון: דגנים, קטניות, ואגוזים מכילים חומרים שגורעים בספיגת החלבון, כגון חומצה פיטית.

מזונות עשירים בחלבון

מזון	כמות	חלבונים (גרם) – מנת צריכה	חלבונים (גרם) ל- 100 גרם
דנונה פרו לבן	גביע 200 גרם	20	10
דנונה פרו עם פרי	גביע 200  גרם	20	10
ביצה קשה	יחידה בינונית	7	12.56
גבינה לבנה 5%	50 גר' (2-3 כפות)	5	10
גבינה צהובה 28%	פרוסה	.7.4	24
דג טונה משומר בשמן	כ- 65 גר' (חצי קופסה)	18.85	29
בשר בקר טחון מבושל	2 כפות	15	15
דג סלמון אפוי	300 גרם	56	18
חזה עוף צלוי, ללא עור	150 גרם	31	21

1. EU Register on nutrition and health claims. Commision regulation EU 432.2012

2. Modern Nutrition in Health and Disease 11^th edition By (author) A. Catharine Ross