אין נפלא יותר מאדם חיוני בגיל השלישי הממשיך להיות נמרץ ופעיל גופנית. כיום תוחלת החיים גבוהה מתמיד וכך גם המודעות לגבי שיפור איכות החיים באמצעות פעילות ספורטיבית אשר תורמת רבות לירידה בשכיחות מחלות ולשיפור ניכר בתפקוד המטאבולי והמוחי ובשימור הרקמה הרזה.
עם הגיל חלה ירידה טבעית במסת השריר, מה שמוביל לירידה בדרישות האנרגטיות, אך כאשר ממשיכים להתאמן לכל אורך החיים, נשמרת מסת שריר בזכות אימונים אלה, ועם זאת אין צורך בהפחתת כמות הקלוריות שאנו צורכים, בניגוד לחברינו שאינם פעילים. כל מה שצריך לדעת זה איפה ובמה להשקיע.
צרפנו לכאן כמה כללים שיעזרו באופטימיזציה של תוצאות האימון בגיל השלישי באמצעות תזונה נכונה:
פחמימות
עם העלייה בגיל חלה ירידה בתפקוד מערכת העיכול, לכן חשוב לשים דגש על מקור הפחמימות ולהעדיף דגנים מלאים וקטניות כמקור מהימן.
שומן
צרכי השומן לא משתנים עם העלייה בגיל. מומלץ להעשיר בשומן מן הצומח (טחינה, אבוקדו, זיתים, אגוזים, שקדים) ולהמעיט בשומן מן החי (בשר שמן, נקניק, קבב, גבינות שמנות, חמאה, קצפת, מרגרינה), ולהעשיר בשומן מסוג אומגה 3 – דגי ים צפוני.
נוזלים
עם הגיל חלה ירידה בתחושת הצמא בתגובה להתייבשות, לכן מומלץ לא להסתמך על תחושת הצמא ולשתות בהתאם להמלצות.
ויטמינים ומינרלים
בגיל מבוגר בכלל ובקרב מבוגרים העוסקים בפעילות גופנית בפרט יש לתת דגש מיוחד לוויטמינים ולמינרלים הבאים:
· סידן – חשוב לשימור מסת העצם, למערכת קרישת הדם, לכיווץ השרירים ולכיווץ והרפיה של כלי הדם. מקורותיו העיקריים הם חלב ומוצריו, טחינה משומשום מלא, שקדים, סרדינים, ברוקולי וכרוב.
· ויטמין D – חיוני לספיגת הסידן בעצם, לתפקוד השרירים ולשיווי משקל. ויטמין D מתקבל ברובו מחשיפה לשמש. החשיפה הרצויה היא של 5-15 דקות ביממה, בשעות השמש החזקות בין 10:00-14:00.
· ויטמין B12 – חשוב ליצירת דם, למערכת העצבים ועוד.
מקורותיו הם מזונות מן החי – ביצים, בשר, דגים, חלב ומוצריו.
חלבונים
מומלצת צריכה של חלבונים מגוונים דלי שומן – עוף, הודו, בקר רזה, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, סויה וקטניות. ככל שהמאמץ באימון רב וממושך יותר, יש להגדיל את כמות החלבון הנצרכת על מנת למנוע פירוק שריר. אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון איכותי הוא מימיי הגבינה העשירים בחומצת אמינו והנמצאים באחוז גבוה בחלב ומוצריו. הכמות המומלצת היא בין 15 ל 35 גרם חלבון בכל ארוחה ובפרט בארוחות שלאחר אימון, מה שיעודד עלייה במסת שריר.
- Pennings B et al. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 93(5):997-1005.2015.
- Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol
Endocrinol Metab. 15;302(8):E992-9.2012
** הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט, ביה"ח הדסה
