את מהלך הגדילה נהוג לחלק ל-4 שלבים: השלב העוברי, שלב הינקות, שלב הילדות ושלב ההתבגרות, שבו מגיע הילד לגובהו הסופי. כל שלב מאופיין בקצב גדילה שונה, ובמאפיינים הורמונליים שונים.
גדילה והתפתחות שונה בין ילדים מתבגרים ומושפעת מגנטיקה ומגורמים סביבתיים וביניהם תזונה,
אשר מהווה גורם מכריע בתהליך הגדילה. כיום בעידן השפע בו ילדים ובני נוער צורכים יותר מזון מעובד ומזון מהיר ובעידן בו קיימים טרנדים תזונתיים רבים, נצפים חסרים תזונתיים בקרב ילדים ובני נוער, אשר עלולים לפגוע בהתפתחות התקינה.
תפריט איכותי המכיל כמות אנרגיה מתאימה וכן את כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים, שומנים, פירות וירקות נחוץ לשם גדילה תקינה. במחקר שפורסם לאחרונה ובו נבדק הקשר בין כמות האנרגיה, כמות חלבון ואיכות החלבון נמצא כי פגיעה בכל אחד מהם עלול לגרום לגדילה שאינה תקינה (1).
אב המזון המרכזי המשפיע על גדילה והתפתחות הנו החלבון. חלבון מצוי בכמות גדולה במזונות מן החי (בשר, עוף, דגים, ביצים) מוצרי חלב (גבינות, יוגורטים, חלב) וכן בכמות נמוכה יותר במוצרים מן הצומח (בעיקר בקטניות). כמות החלבון בתזונתנו נמדדת ע"י אחוזים מתוך סך הקק"ל הנצרכות או ע"י כמות החלבון בגרמים הנצרכת לכל ק"ג גוף.
בגילאים בהם מתרחשת גדילה, כמות החלבון הנדרשת לכל ק"ג גוף גבוהה מגילאים בהם אין האדם גדל, לפיכך, תינוקות, פעוטות וילדים צריכים כמות חלבון גבוהה יותר עבור כל ק"ג גוף לעומת מבוגרים*.
כמות חלבון נאותה בתזונת ילדים תומכת בכל תהליכי הגדילה של הגוף. את גדילת גוף האדם ניתן לראות מבחינה חיצונית, כמו גובה, משקל, אורך שיער וציפורניים. אולם, תהליכי הגדילה קורים גם בתוך הגוף במספר רמות, בעיקר בגילאים צעירים: האיברים הפנימיים גדלים ומתפתחים, המוח מעבד מידע, שפה, והילד משכלל את יכולותיו הקוגניטיביות. כל אלה דורשים אנרגיה ואבני בניין לגוף.
פרט לחלבון, ישנה חשיבות גדולה לצריכה מספקת של סידן ולרמות תקינות של ויטמין D בדם לשם התפתחות תקינה של העצם.
10 טיפים חיוניים לגדילה תקינה:
1. הקפדה על שעות שינה מספקות – במהלך הלילה חלים שינויים הורמונליים החשובים לגדילה. לפיכך, ההמלצה לשעות שינה על מנת למצות את הגדילה, הינה לילדים בגילאים 6-13 לישון בין 9-11 שעות מידי לילה ולמתבגרים בין גילאי 14-17 לישון בין 8- 0 שעות מידי לילה.
2. מאזן אנרגיה חיובי – על מנת שרקמות הגוף יהיו בתהליך בנייה, על הילד לספק לגופו כמות אנרגיה במזון הגדולה מכמות האנרגיה שהוא מוציא. גדילה תקינה מהווה אינדיקציה למאזן אנרגיה חיובי, עיכוב בגדילה עלול לנבוע ממאזן אנרגיה שלילי.
3. מאזן חלבון חיובי – במהלך כל היום, מתרחש תהליך של בנייה ופירוק רקמת השריר ולכן חשוב לצרוך כמות חלבון מספקת שתבטיח מאזן חלבון חיובי שיתמוך בתהליכי הגדילה.
4. פיזור החלבון לאורך היום – לאור העובדה שפירוק ובנייה של רקמות מתרחש לאורך היום, חשוב לצרוך חלבונים לאורך היממה ובעיקר בכמות מספיקה ב-3 הארוחות הגדולות – בוקר, צהריים וערב. כדאי לשלב גם חלבון בארוחות הביניים – ממרח חלבוני בכריך לבית הספר (גבינה, ביצה, טונה וכו') ויוגורט בארוחות הביניים.
5. איכות החלבון 1 – חלבון איכותי, לבנייה של רקמות רזות (שריר ושלד) ימצא במאכלים מן החי ולכן רצוי לשלב חלבונים אלו ב-3 הארוחות הגדולות (ארוחת בוקר וערב חלבית וארוחת צהריים בשרית). במקביל מומלץ לשלב חלבונים מן הצומח אשר נמצאים בעיקר בקטניות (עדשים, אפונה, חומוס גרגרים, שעועית) בתבשילים/מרק/סלטים.
6. איכות החלבון 2 – מומלץ להקפיד על צריכה של חלבונים איכותיים דלי שומן – בשר טרי (בקר, הודו, דג, עוף) במקום בשר מעובד (נקניקיות, קבבים, המבורגרים, שניצל מוכן וכו), גבינות 5-9% שומן במקום שמנת, וגבינות שמנות.
7. סידן – על מנת לבנות את מסת העצם, רצוי להעשיר את התפריט בסידן, מקורותיו העיקריים הם מוצרי החלב, ניתן לקבל סידן גם מסרדינים, סויה, שקדים וטחינה גולמית.
8. ויטמין D – מומלץ לבצע בדיקת דם לבחינת סטטוס ויטמין D – במידה וחסר להיוועץ עם איש מקצוע לגבי הטיפול.
9. פעילות גופנית – מומלץ לבצע פעילות גופנית מגוונת, לפחות 7 שעות בשבוע, לפעילות גופנית יתרונות בריאותיים רבים והיא גם תורמת לבנייה של מסת השריר והשלד.
10. מעקב גדילה – מדידות משקל גובה, אחת לכמה חודשים על מנת לוודא שהילד אכן עולה במשקל ובגובה.
* לעיון בקצובה התזונתית המומלצת של חלבון לפי קבוצת גיל ניתן לעיין בדף המידע שמפרסמת.
.המחלקה לתזונה בשירותי בריאות הציבור במשרד הבריאות כפי שהיא מופיעה באתר משרד הבריאות
http://www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/Documents/70420914_2.pdf
.רקפת אריאלי – דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט הדסה**
Uauy R, Kurpad A, Tanu-Debrah K et al. Role of Protein and Amino Acids in Infants and Young Child Nutrition: Protein and Amino Acid Needs And Relationship With Child Growth. J Nutr Sci Vitaminol, 61 s192-s194, 2015
