חלבונים בתפריט
החלבון מהווה כ-20% ממשקל השריר ומשמש אבן בניין חיונית והכרחית לבנייה של הרקמות בכלל
ושל השריר בפרט ושמירה על השריר. המינון היומי המקובל של חלבונים לאדם לא פעיל הוא 0.8-1.0 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ולעוסקים בפעילות גופנית: 1.2-2.2 גרם \ ק"ג.
המינון הגבוה יותר לעוסקים בפעילות גופנית נובע מהצורך באספקת חלבון לשיקום הנזק בשריר הנגרם בשל המאמץ הגופני.
מתאמנים מתחילים הם אלה הזקוקים לכמויות חלבון הגבוהות במיוחד (2.8 גרם\ק"ג), שכן הנזק השרירי רב בשלבים הללו ויעילות ניצול החלבון בהתאוששות, עדיין אינה מיטבית בהשוואה לספורטאים ותיקים
(Wackerhage et al 2006).
מקובל לחשוב כי צרכני החלבון העיקריים הם העוסקים באימוני כוח, אולם במקרים רבים, כאשר מחשבים את צריכת החלבון יחסית למשקל גופם של העוסקים בפעילות אירובית (ריצות ארוכות, רכיבה על אופני כביש, טריאתלון או שחיה במים פתוחים), מסתבר כי הדרישה לחלבון עשויה להיות גבוהה
לא פחות מזו של ספורטאי הכוח. הדבר תלוי בעיקר בצריכה הקלורית היומית הגבוהה של הספורטאים האלה. לדוגמא, אצל רוכבי אופניים תחרותיים הצורכים כ -4,500 קק”ל ויותר ביממה, החלבון מהווה לפחות 15% מכלל הקלוריות הללו (680 קק"ל וכ-170 גרם ליממה). במונחים של מינון למשקל גוף, בהנחה שמשקלו של רוכב מקצועי ממוצע הוא 60 – 70 ק"ג, המינון היומי יהיה 2.6-2.8 גרם\ק"ג – הרבה מעבר לצריכה המומלצת לספורטאי כוח (1.7 גרם\ק"ג).
יש לציין כי דרישות חלבון גבוהות מתאימות לספורטאי סבולת כשהוצאת האנרגיה היומית שלהם גבוהה ואינן נחוצות לספורטאים שמתאמנים בנפח ועצימות אימונים בינונית עד נמוכה. החלבון שאנו צורכים מכיל 22 חומצות אמינו שונות המצויות בהרכבים ובצרופים שונים במקורות מזון שונים.
מתוך כלל חומצות האמינו רק 9 הן חיוניות (EAA – Essential Amino Acids), כלומר חומצות אמינו שהגוף אינו מסוגל ליצרן, את כל יתר חומצות האמינו הגוף מסוגל ליצר ע"י שינויים מטבוליים במבנה של חומצות האמינו החיוניות.
במזונות שונים הרכב חלבון משתנה בהתאם לרצף חומצות אמינו, ככל שהרכב חומצות האמינו דומה יותר לצרכי הגוף, ניצול החלבון גבוה יותר ולכן ערכו הביולוגי של החלבון גבוה יותר.
החלבונים מהחי מאופיינים בפרופיל חומצות אמינו דומה לזה של גוף האדם, עפ"י רוב ערכם הביולוגי גבוה מזה של חלבון שמקורו בצומח.
ניתן להעלות את ערכו הביולוגי של החלבון מהצומח בעזרת צירופי מזון כגון: דגנים וקטניות, דגנים עם מוצרי חלב, זרעים ועוד. במקרה שבנוסף לאימונים, צריכת הקלוריות היומית מוגבלת (בדרך כלל בשל רצון בירידה במשקל), מומלץ לצרוך חלבון מאיכות גבוהה, ובמיוחד חלבונים המכילים חומצות אמינו חיוניות.
** הכותבת היא דיאטנית הסגלים האולימפיים והפארלימפיים וראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט ayeletw@wingate.org.il
