כולנו מכירים את ההתלבטות שלפני יציאה לפעילות גופנית – האם לאכול עכשיו או לחכות לסוף הפעילות? ואם לאכול עכשיו, אז מה כדאי? בכתבה זו אחלוק אתכם את ההמלצות שלי לתזונה לפני שאתם משנסים מותניים לקראת הפעילות הגופנית הבאה שלכם.
אחד הדברים הכי משמעותיים לגוף במהלך פעילות גופנית הוא שיהיו לו מאגרי אנרגיה זמינים שערוכים להבטיח את היכולת שלו למאמץ לאורך זמן מחד, ומרכיבי מזון שחיוניים לבניית שריר לאחר הפעילות מאידך.
יש מגוון מרכיבים תזונתיים שלהם השפעות חשובות על הגוף שלנו בזמן פעילות גופנית
(בכתבה זו אני מתייחסת לפעילות מתונה בשעות הפנאי שאינה על בסיס פעילות תחרותית):
פחמימות
מאגרי האנרגיה שמקורם בפחמימות מצויים בכבד ובשרירים (גליקוגן). כאשר הגוף נתון במאמץ הגליקוגן מתפרק לגלוקוז ומשמש את השרירים בפעולתם, תוך שמירה על רמת הגלוקוז בדם.
כדי להגיע "חמושים" לפעילות עם מאגרי גליקוגן מלאים חשוב לאכול במהלך היום של לפני הפעילות אבל לא ממש בסמוך לפעילות ארוחות עשירות בפחמימות מורכבות כגון, פסטה, אורז, תפוחי אדמה וכדומה.
בסמוך לפעילות ובמהלך הפעילות – כאשר חלה האטה בעוצמה של הפעילות בשל חולשה או עייפות – מומלץ לצרוך פחמימות זמינות התורמות לאספקת אנרגיה לניצול מהיר. כך, במהלך האימון תהיינה פחמימות זמינות לפעילות השרירים. פחמימות אלה מצויות במגוון מזונות כגון, תמרים, בננות, יוגורט עם פרי, חטיפי אנרגיה ועוד.
חשוב שהפחמימות בסמוך לפעילות יכילו סיבים בכמות מתונה כדי לאפשר למערכת העיכול מנוחה במהלך הפעילות שרוב האנרגיה של הגוף תנווט לתמיכה במאמץ.
חטיפי דגנים ייעודיים מכילים פחמימות מורכבות שמקורן מהדגנים ופחמימות זמינות שמקורן בסוכרים כמו פרוקטוז וגלוקוז שילוב המאפשר לתת לגוף תמיכה מיידית של גלוקוז לאורך זמן ממושך יחסית. לכן חטיפי דגנים ייעודיים הנצרכים בסמוך יכולים לספק לגוף אנרגיה בצורה טובה במהלך הפעילות.
חלבונים
אב מזון חשוב לא פחות מהפחמימה הוא החלבון. ביחס מתאים לפחמימות, חלבונים חשובים לבניית שריר במיוחד לאחר הפעילות הגופנית.
מבין החלבונים קיימים חלבונים שהם בעלי הרכב התומך יותר בבניית שריר במאמץ:
- חלבונים עם זמינות ביולוגית גבוהה בכלל וחומצות אמינו מסועפות שרשרת בפרט –חומצות אמינו מסועפות שרשרת קלות לעיכול ובעלות זמינות ביולוגית גבוהה, חומצות המכוונות ישירות לשריר ותורמות להגנה על רקמת השריר במאמץ.
- קרניטין –תפקידה העיקרי של חומצת האמינו קרניטין הוא להגביר את השימוש בשומנים לצורך ייצור אנרגיה בתאים. תוספת קרניטין יעילה לשיפור תפקוד השרירים במאמץ.
- גלוטמין –זו חומצת אמינו המהווה כ-60% מכלל מאגר חומצות האמינו בשריר. היא גורמת לעלייה בנפח השריר. במצבי סטרס הגוף אינו מייצר כמות מספקת של גלוטמין ולכן מאוד חשובה תוספת גלוטמין במהלך פעילות גופנית מאומצת. תוספת זו חוסכת את איבודו מהשריר, מבטלת את הירידה בסינתוז חלבון השריר ומשפרת את מאזן החנקן בשריר.דוגמא למזונות שמכילים חלבונים עם זמינות ביולוגית גבוהה וחומצות אמינו מסועפת שרשרת, קרניטין וגלוטמין – בעיקר חלבונים שמקורים מן החי מוצרי עוף ובשר, מוצרי חלב, במיוחד חלבוני גבינה, ביצים וחטיפי אנרגיה המועשרים בהן
- יש הטוענים כי ארוחה בתום פעילות (עד שעתיים מתום הפעילות) עם יחס חלבונים לפחמימות של1 ל-3 תורם לבניית שריר מיטבית.
מיעוט שומן וסיבים תזונתיים לפני פעילות גופנית
לפני אימון חשוב מאוד לאכול מזונות דלים בשומן, כיוון שהשומנים מאטים את קצב התרוקנות הקיבה ועל כן עלולים להכביד על הפעילות עצמה ואף למנוע את ניצול הפחמימות בזמן רצוי.
בנוסף, חשוב מאוד לאכול מזונות שיש בהם כמות מתונה של סיבים התזונתיים – זה עשוי ו מכביד על המעי במהלך הפעילות.
לסיכום המרכיבים התזונתיים שיסייעו לכם לפני ואחרי הפעילות הגופנית
פחמימות זמינות המספקות לגוף אנרגיה מיידית בסמוך ובמהלך הפעילות ופחמימות מורכבות לתמיכה במאגרי הגליקוגן.
חלבונים עם זמינות ביולוגית גבוהה בכלל וחומצות אמינו מסועפות שרשרת בפרט התורמות להגנה על רקמת השריר במאמץ,
חומצת אמינו מסוג קרניטין המשתתפת בניצול שומנים כמקור אנרגיה, חומצת אמינו מסוג גלוטמין החשובה לבניית השריר וכמובן
שתהיה פעילות מהנה ואפקטיבית!
