זה מאסט: 8 מצרכים שאתם חייבים להחזיק במטבח

הנה רשימה של כמה דברים בריאים שתמיד תמצאו אצלנו במטבח ולמה:

שיבולת שועל

היא עשירה בחלבון, ברזל וסיבים ומספקת לי פתרון לצרכים רבים בתפריט וכאלטרנטיבה נהדרת ובריאה: כארוחת בוקר אני מכינה ממנה דייסה בתוספת מעט קינמון ופירות חתוכים, מכינה איתה גרנולה ביתית, מוסיפה אותה לתערובת הקציצות במקום פירורי לחם, וגם לתערובת הפנקייק כתוספת סיבים בריאה. שיבולת השועל מעניקה תחושת שובע מלאה ולאורך זמן. הנה מתכון לגרנולה שלי: מרכיבים- כ400 גר' שיבולת שועל שלימה, 100 גר' קשיו (לא קלוי וכך לגבי כל האגוזים), 100 גר' שקדים שלמים עם קליפה, 100 גר' גרעיני חמנייה, 100 גר' חמוציות, 1/4 כוס שמן זית, 1/2 כפית מלח, 4 כפות דבש, 4 כפות מייפל אמיתי. הכנה: חממו מראש תנור לחום של 180 מעלות (רצוי על טורבו). ערבבו בקערה את כל החומרים היבשים והוסיפו את שמן הזית והמלח, ערבבו שוב ואז הוסיפו את הדבש והמייפל וערבבו שוב. ודאו שכל התערובת מכוסה בחומרים הרטובים. העבירו לתבנית גדולה מצופה בנייר אפייה והכניסו לתנור לכ25 דק'. הוציאו מהתנור ותנו לגרנולה להצטנן לחלוטין.

שמן קוקוס

שמן הקוקוס מהולל ללא הרף ומייחסים לו תכונות מדהימות וייחודיות. מפני שהוא סוג ייחודי של שומן רווי עם שרשראות בינוניות, הוא אינו שוקע בעורקים כמו שמנים צמחיים אחרים ומהווה מקור אנרגיה זמין לגוף. הוא טוב ללב, מאזן את הסוכר ועוזר במניעה של שומן בטני ובריא לכל מערכות הגוף. מומלץ להשתמש בו בבישול לכל דבר שמצריך שמן- אני עדיין צריכה להתרגל לטעם שלו כשזה מגיע למלוחים אבל מקפידה להוסיף אותו לכל דבר מתוק: לעוגות, לפנקייק, כפית אחת לדייסה של הילדים, או למוזלי שלי. המלצה: לקנות שמן קוקוס בכבישה קרה.

הנה המתכון לפנקייק הבריא והטעים שלי (מצרכים לכ10 פנקייקים): כוס וחצי קמח כוסמין, חצי שקית אבקת אפייה, 2 כפות סוכר קנים, 2 ביצים, גביע יוגורט, חצי כוס חלב, 2 כפות שמן קוקוס. אופן ההכנה: לערבב בקערה את הקמח, הסוכר ואבקת האפייה. בקערה נפרדת את הביצים, החלב והיוגורט ואז לאחד אותם ולערבב עד קבלת בלילה אחידה ואז מוסיפים את שמן הקוקוס ומערבבים. את הבלילה יוצקים למחבת שחוממה מראש ושומנה במעט שמן קוקוס, לאחר כדקה וחצי הופכים ומטגנים עוד דקה.

חומץ תפוחים

(רצוי לא מסונן) מעבר לכך שהוא אחלה לתיבול הסלט, אני ממליצה להתחיל איתו את הבוקר – כף חומץ תפוחים מהולה בכוס גדולה של מים פושרים. הוא עשיר בנתרן, זרחן, אשלגן, כלור ועוד ויטמינים רבים, משפר את העיכול ומאיץ את חילוף החומרים, וברפואה האלטרנטיבית מייחסים לו סגולות ריפוי רבות.

שורש כורכום

 תבלין הכורכום ידוע כאחד הבריאים והטובים לנו מבין מדף התבלינים, אז תארו לכם כמה נהדר יהיה להניח את ידיכם על הדבר המקורי- השורש ממנו מכינים את התבלין! הוא תוספת נהדרת לכל תבשיל, המרכיב החשוב והפעיל בשורש נקרא כורכומין עליו נערכו מחקרים רבים בנוגע לריפוי דלקות, הקלה על כאבים ושיפור תפקודי כבד. עונת השיא שלו היא בתקופת החורף וניתן למצוא אותו אצל הירקן. בתבשילים רצוי להוסיף אותו לקראת הסוף, פשוט לגרד מעט מהשורש עם פומפייה לתוך התבשיל.

יוגורט

 אני רגועה כשיש לי יוגורט במקרר. בגלל שאני עובדת מהבית, קרוב למקרר, ואני פריקית של נשנושים, ארוחות ביניים ושאר ירקות.. אני חיבת שיהיו לי אופציות נשנוש בריאות שאיתן אני יכולה לגוון. מוזלי הוא תמיד פינוק מעולה מבחינתי, גם טעים, גם מזין וגם קל מאוד להכנה. היוגורט מספק לי את החלבונים והפרוביוטיקה, הגרנולה (אותה אפשר להכין בבית בקלות!) מספקת את הסיבים וכל מה שטוב בשיבולת שועל ואגוזים והפרי (אפשר גם פירות יבשים) את הוויטמינים. אפשר לגוון ולהכין מהיוגורט אחלה שייק בתוספת פירות וכל מיני סופרפודז (זרעי צ'יה, גוג'י ברי ועוד), וגם סתם ככה עם כפית מהגביע. מה שחשוב זה שאין רגשות אשם אחר כך.

עדשים אדומות

 הן מכילות ברזל, אבץ, אשלגן, חומצה פולית, ויטמין B וחלבון. אכילתן מפחיתה את הסיכוי לחלות בסרטן וכמות הסיבים בהן מדהימה. אני אוהבת להכין מהן מרק, הוא כל כך משביע שקערה אחת לפעמים מספיקה לי כארוחת בפני עצמה או להגשה בתחילת ארוחה כשאני מארחת. הוא אחלה תוספת לאורז ולתבשילי ירקות וגם להכנת לביבות וקציצות. ובעיקר מאוד מאוד בריא ומזין. הנה מתכון למרק העדשים שלי: מצרכים: 2 כוסות עדשים אדומות, שני גזרים גדולים חתוכים גס, בטטה בינונית מקולפת וחתוכה גס, 2 שיני שום כתושות, בצל בינוני קצוץ, שורש כורכום אחד (בעונה, אפשר גם בלי), גביע יוגורט, 4 כוסות מים רותחים, מלח ופלפל. כוסברה או פטרוזיליה לקישוט בסוף. אופן ההכנה: טגנו את הבצל בסיר גדול עם מעט שמן זית, לאחר הזהבתו הוסיפו את העדשים וערבבו למשך כדקה, הוסיפו את המלח והפלפל, הוסיפו את המים הרותחים ואת שאר הירקות. כבו את האש לאחר כ30 דק' ואז גרדו לתוך הסיר את שורש הכורכום. אפשר לטחון את המרק בעודו בסיר (אני מעדיפה לטחון) כך שמתקבל קרם כתום ועשיר. לאחר שיצקתם את המרק לקערות הניחו כף יוגורט במרכז מלמעלה ומעליו עלה כוסברה לקישוט.

אגוזים ופירות יבשים

 שני אלה יהוו את הנשנוש המושלם כשאתם צריכים את בוסט האנרגיה של אחר הצהריים. שומנים טובים (שהגוף שלנו ממש, אבל ממש צריך), חלבונים, המון סיבים ופחמימות איכותיות. רק חשוב להקפיד לא ללכת על יותר מחופן. לי יש תמיד במקרר אגוזי ברזיל (לא יותר מ1 ליום), קשיו, פיסטוקים, אגוזי מלך (כשמו כן הוא! מלך האגוזים), תמרים, מישמש אוזבקי, שזיפים ותאנים מיובשות. האגוזים כמובן לא קלויים (אחרת הם מאבדים מרבית מערכיהם). האנרגיה שתקבלו מחופן של אלה שווה ואיכותי באלפי מונים מכל ממתק או מאפה.

טחינה משקדים

 ממרח טעים ביותר, עשיר בוויטמין E, אומגה 9 ו 6 שעושים טוב ללב והרבה סידן ומגנזיום לחיזוק העצמות. אחד הפינוקים הגדולים שלי הם פרוסת לחם קלוי עם ממרח טחינת שקדים מהולה בכפית דבש, וזה אחלה ממרח בריא וגם טעים לסנדויץ' של הילדים לבית הספר.

מעבר לשמונת המופלאים האלה, חשוב וכדאי מאוד שיהיו תמיד מגוון של פירות וירקות במטבח, לחמים איכותיים מסיבים מלאים, קטניות ודגנים.

בתאבון!