רבים רוצים להצטרף לטרנד הבריאותי ולשנות הרגלי תזונה, אבל מתקשים לעשות את הצעד הראשון. למה? לפעמים בגלל שאוכל בריא נראה להם לא טעים, אין להם בבית את המרכיבים או אפילו היעדר זמן ללכת לחנות טבע ולהצטייד.
אז עבור אותם קטני אמונה, כמה צעדים פשוטים שיאפשרו לכל אחד להפוך את התפריט היומי למזין יותר, עם חומרי גלם פשוטים ויומיומיים שיש בבית כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, בתוספת כמה "כוכבים בריאותיים" שכדאי להוסיף לרשימת הקניות ויאפשרו לנו להכין אוכל בריא, טעים ומגוון באופן יומיומי.
אם כך, ציוד נכון של המזווה מאפשר לנו לשדרג כמעט כל מתכון לבריא יותר. צריך רק לדעת מה היתרונות התזונתיים והקולינריים של כל מרכיב וכיצד להשתמש בו. הנה 10 חומרי גלם שכדאי שתמיד יהיו במזווה שלכם:
1. שיבולת שועל
מוצר בסיס שמשתלב באלגנטיות כמעט בכל מנה, בריא מאוד ומכיל סיבים תזונתיים מסיסים אשר עוזרים ב"ניקוי הדם" ובין היתר מסייעים בהורדה של רמות סוכר וכולסטרול. ניתן למצוא בחנויות שיבולת שועל "עבה" ושיבולת שועל "דקה", שיש המכנים אותה "קוואקר", על שם המותג המפורסם.
חוץ מלהכין דייסה או להוסיף לגרנולה, אפשר לשלב שיבולת שועל גם בקציצות במקום פירורי לחם, במרקים (לספיחת נוזלים והסמכתם), בשייקים, בפשטידות ואפילו בקינוחים. הטעם הניטרלי של שיבולת השועל מאפשר לה להשתלב כמעט בכל סוג של מתכון.
שיבולת שועל – מתאים גם לשניצלים וגם לעוגיות
2. קמח מלא
כמעט כל מתכון שמכיל קמח לבן אפשר להחליף בקמח מלא ולהפוך לבריא יותר. לכן "ברירת המחדל שלי" היא קמח חיטה מלא. יש שני סוגים עיקריים בהם אני משתמשת: קמח חיטה מלא רגיל וקמח חיטת כוסמין, שהיתרון שלו הוא שכמות הגלוטן (חלבון החיטה) בו דלה יותר.
צריך לזכור, שקמח מלא מכיל יותר סיבים ולכן סופח יותר נוזלים. לכן, אם אתם ממירים קמח מלא בלבן, צריך להעלות בהתאם את כמות הנוזלים (או להוריד מעט בכמות הקמח) כדי שהמאפה לא יצא יבש.
אגב, קמח מלא לא חייב להיות מחיטה. מכיוון שאנחנו אוכלים חיטה בכל כך הרבה מאכלים, אני נוהגת כמעט תמיד לשלב את קמח החיטה שבמתכונים עם קמחים מסוגים שונים: קמח שיפון, קמח אורז מלא או קמח הקינואה, שהוא קמח מצוין ודל בגלוטן שקל לשלב במתכונים (חשיפה מוגברת לגלוטן היא אחד מגורמי הסיכון למחלת הצליאק, ולכן אני ממליצה שיהיה בבית תמיד קמח בריא ללא גלוטן, כמו קמח אורז מלא או קמח קינואה, ולנסות לשלב אותו במתכונים).
3. ממרח שקדים
מעין "טחינה" משקדים, שמוכרת לרבים בשם "שקדייה", שהוא למעשה שם המותג. הממרח בריא מאוד, עשיר בברזל ובסידן, טעים מאוד ומשתלב באופנים שונים במתכונים כתחליף למוצרי חלב או מיונז. יש לו שני חסרונות: המחיר (ולכן אני מציעה תמיד לקנות אריזת חסכון גדולה) וחסרון שני הוא אחוזי השומן הגבוהים (485 קלוריות ו-6 גרם שומן רווי ל-100 גרם), ולכן כדאי ורצוי לאכול, אך צריך לשים לב לא להגזים בכמויות.
4. גרעינים (חמנייה ודלעת)
הוספת גרעיני חמנייה וגרעיני דלעת לכל סלט או תבשיל מגדילה פלאים את הערך התזונתי שלו (הם כמובן מזינים יותר בצורתם הטבעית, לא קלויים וללא מלח).
גרעיני החמנייה עשירים בחלבון ומהווים מקור מצוין לוויטמין B, מגנזיום, ברזל, אבץ ומקור לחומצות שומן בריאות בלתי רוויות.
גרעיני הדלעת עשירים בברזל, שומנים בריאים ואבץ (אשר חיוני לבריאות העור ולפוריות הגבר).
5. טחינה משומשום מלא
טחינה היא אחד מהמזונות החשובים בכל מטבח. היתרון העיקרי שלה הוא היותה מקור מצוין לסידן. טחינה משומשום מלא מכילה פי 5 יותר סידן מאשר טחינה משומשום רגיל. הקפידו לבחור טחינה שיש בה לפחות 800 מ"ג סידן.
בגרסה המתוקה שלה היא הופכת בתוספת של ממתיק לחלבה. בגרסה ה"מלוחה" היא משתלבת בפשטידות, רטבים, קציצות או פשוט כממרח טחינה.
6. כורכום
אני לא משתמשת באבקות מרק או בתערובות תבלינים, ולכן אני מחזיקה מגוון בסיסי של תבלינים שמאפשרים לי לתת לאוכל טעמים מעניינים. כורכום הוא אחד מהחשובים שביניהם. מעבר לטעם וצבע הדומיננטיים, הוא בעל חשיבות אנטי דלקתית גבוהה ואני משתדלת להוסיף אותו כמעט לכל מתכון שאני מבשלת. גם אם לא תרצו להרגיש טעם של כורכום, תוכלו עדיין להוסיף כמות קטנה של כורכום בשביל הבריאות.
כורכום – אם יש לכם פצע מדמם, פזרו מעט וזה יעצור את הדימום
7. סילאן
סילאן הוא "דבש" תמרים, סירופ מתוק וטעים שימתיק קינוחים, מאפים ורטבים. שימו לב שאתם קונים כזה שמופק מתמרים בלבד, ללא תוספת סוכר או חומרים אחרים. מוצר שמכיל סוכר הוא פשוט סילאן "מדולל".
8. שמן זית
השמן הבריא ביותר לשימוש יומיומי במטבח. הקפידו לקנות שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה עם חמיצות מירבית של 0.8%. כל שמן זית אחר (למשל שמן הזית המצוי בתרסיסי השמן למיניהם) פחות איכותי.
9. שמן קוקוס
אמנם שומן רווי, אך שומן רווי מן הצומח. לשמן קוקוס יש יתרונות בריאותיים רבים. מבחינתי, היתרון הבולט שלו במטבח נובע מכך שהוא שומן רווי ולכן פחות רגיש לטמפרטורה, לא מתחמצן וניתן לטגן איתו ללא נזקי החמצון.
בנוסף, שמן קוקוס מוצק בטמפרטורת החדר ולכן ניתן להכין איתו מאפים פריכים במרקם שיכול להיות קרוב מאוד למאפים המכילים חמאה. אם צריך להמס את השמן, מחממים אותו בזהירות תוך בחישה.
שמן זית – הבריא ביותר לשימוש
10. אצות
אצות הן המקור המרוכז ביותר בטבע לוויטמינים ומינרלים ולכן ניתן לשלב אותם גם במאכלים רבים ולא רק בסושי. הנה כמו סוגי אצות מומלצים:
אצות נורי
האצות המוכרות המשמשות לסושי. אפשר להכין מהן קונוס ולמלא אותו ממש בכל דבר.
אצות וואקאמה
מוכרות בעיקר ממרק המיסו, אבל אפשר לשלב אותן בכל מיני צורות. אני אוהבת לשלב אותן במנות מוקפצות ובחביתות. צריך רק להשרות אותן במים כ־5 דקות, לסנן והן מוכנות לשימוש.
אצות היזיקי
אצות קצת גסות יותר. אפשר לשים מעט מהן בתבשיל או בסיר אורז מלא או קינואה – הן טעימות מאוד ומוסיפות מעט מליחות ורמז לטעם של ים (למי שאוהב).
אצת קומבו
אני אוהבת להשתמש באצת קומבו בבישול קטניות, היא מפרישה מינרלים שמקלים את האפקט המגיז של הקטניות. אפשר לחתוך באמצעות מספריים רצועה של 2X2, להוסיף לסיר קטניות ולשלוף בתום הבישול, או לחתוך לשבבים קטנים יותר ולהשאיר בפנים, אם מכינים מרק המכיל קטניות למשל.
מתוך פרק המזווה הבריא בספר "פשוט לבשל בריא" של ליה שומרון פינדר
