הקשר בין צריכת חלבון לפני השינה לאפקטיביות בבניית שריר

מספר גורמים זוהו כבעלי יכולת השפעה על תגובת חלבוני השריר לאימון והם כוללים את כמות החלבון היומית, סוג החלבון, תזמון צריכת החלבון ופיזור החלבון לאורך היום.

שינת הלילה מהווה לרוב את פרק הזמן הארוך ביותר ללא אכילה במהלך יממה. אכילה לפני השינה מקבלת תשומת לב רבה במדיות השונות וקיימת הנחה לפיה יש להימנע או להגביל צריכת מזון בשעות הקרובות לשינת הלילה שכן היא עלולה להשפיע בצורה שלילית על הרכב הגוף ועל הבריאות הכללית. למרות שטענות אלו עלולות להיות נכונות כאשר מזון נצרך בכמויות גדולות במהלך הלילה, מחקרים עדכניים אשר בחנו את ההשפעה של צריכת כמות קטנה יותר של מזון או של רכיב תזונה ספציפי (כמו חלבון) לפני השינה, מראים כי עשויות להיות לכך השפעות פיזיולוגיות חיוביות בבני אדם. בנוסף, אספקת רכיבי תזונה שונים לפני השינה הוצעה כבעלת יתרונות בהתאוששות, בהסתגלות השרירים למאמץ ובשיפור ביצועים בקרב ספורטאים.

אנשים רבים מבצעים מאמץ גופני בשעות הערב המאוחרות, עקב אילוצי זמן ותוהים האם כדאי להם לאכול בשעה מאוחרת. ובכן ממחקרים שונים עולה כי שילוב של צריכת חלבונים לפני השינה עם מאמץ גופני באותו הערב, מייצג אסטרטגיה יעילה יותר להגברת קצב בנייה חלבוני השריר לאורך הלילה, בהשוואה לאכילת חלבונים לפני השינה ללא ביצוע מאמץ מקדים.

לאורך העשור האחרון, בוצעו מחקרים אשר בחנו את ההשפעה של צריכת חלבונים לפני השינה על בניית חלבוני השריר בצעירים ובמבוגרים. ואכן, מחקרים הצליחו להראות כי חלבון הנצרך לפני השינה, בכמות של 20-40 גרם, מתעכל ונספג כראוי במהלך שינת הלילה, הן בצעירים  והן במבוגרים בריאים. כמו כן, במחקרים אלו לא נמצאה השפעה שלילית של צריכת החלבון לפני השינה על זמן עד הירדמות, איכות השינה ו/או התיאבון בבוקר שלמחרת.

היות ומקורות חלבון שונים נבדלים זה מזה ביכולתם לעורר את סינתזת חלבוני השריר, לסוג החלבון הנצרך לפני השינה עשויה להיות השפעה על יעילות ועוצמת התגובה של חלבוני השריר לאורך הלילה.

עד כה, רוב המחקרים בתחום זה עשו שימוש בחלבון הקזאין. קזאין הנו מקור חלבון המאופיין בקצב ספיגה איטי יותר בהשוואה לחלבונים אחרים. בהתחשב באופייה המתמשך של שינת הלילה, ניתן לשער כי חלבון הקזאין, המאפשר לשמר רמות גבוהות של חומצות אמינו בפלסמה לזמן ממושך יותר, יספק תמיכה לחלבוני השריר לאורך כל הלילה ולכן עשוי להשפיע בצורה טובה יותר בהשוואה לחלבונים אחרים, המאופיינים בקצב ספיגה גבוה ובשהות קצרה יותר בזרם הדם.

הכמות הנדרשת ממקורות מזון שונים לצריכת 20 חלבון לפני השינה

נדרשים מחקרים נוספים בכדי לקבוע מהו המינון וסוג החלבון הנדרש לצורך השפעה מרבית על חלבוני השריר באוכלוסיות שונות, והאם ההשפעה החיובית של צריכת חלבון לפני השינה על מסת וכוח השריר מקושרת לתזמון הלילי או שמא נובעת בעיקרה מהגדלת צריכת החלבון היומית.

אך בכל מקרה, הממצאים עד כה, מצביעים על יתרונות בצריכת חלבון לאחר מאמץ גופני ולפני השינה.