שוב קמתם הפוכים, אתם לא מצליחים להתעורר, אבל ממש אין לכם חשק לאכול שום דבר, מקסימום לשתות כוס קפה, אולי לנשנש איזה בראוני או קוביית שוקולד? אם אתם יודעים שארוחת הבוקר היא החשובה ביותר ביום, אבל לא מסוגלים לאכול אותה – כנראה שהגיע הרגע לשנות את ההרגלים. כל הסיבות מדוע, וגם הצעות טעימות במיוחד.
לא אכלתם? פגעתם באנרגיה, בריכוז ובעירנות
לא סתם אומרים שארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום. אם לא אוכלים בבוקר, רמת הסוכר בדם נותרת נמוכה. רמות סוכר נמוכות והמשך מצב של רעב פוגמים בריכוז, ובעירנות ובשאר התפקודים הקוגניטיביים.
"במהלך הלילה הגוף התרוקן ממאגרי הגליקוגן שלו. גליקוגן הוא מאגר הגלוקוז של הגוף, שנשמר בכבד ובשרירים", מסבירה עדי זוסמן, דיאטנית קלינית ומאמנת בריאות. "בדרך כלל הוא מספיק ל-12 שעות צום. אבל אם לא שוברים את צום הלילה בארוחת בוקר, הגוף מתחיל לפרק את המאגר הבא הזמין ביותר לצרכי אנרגיה, שהוא החלבון שיש בשריר".
"כאשר לא אוכלים ארוחת בוקר, מתחילים את היום עם מצברים ריקים", מוסיפה הדיאטנית הקלינית נטע חן ליבנה, "כשהבוקר מתחיל ללא אנרגיה, כל היום כולו יהיה חסר אנרגיה".
אבל מה קורה אם אנחנו לא רגילים, או לא מסוגלים לאכול בבוקר? "מי שמרגיל את עצמו או התרגל באופן טבעי לאכול בשעה יותר מאוחרת, לרוב לא יהיה רעב ממש על הבוקר", אומרת הדיאטנית הקלינית אילה אורי, מנחה לאכילה רגשית נכונה. "לרוב גם למערכת העיכול לוקח זמן "להתעורר" ולחוש רעב".
לדבריה, ההנחיה לאכול "על הבוקר" לפני שיוצאים מהבית נובעת בעיקר מהצורך לתכנן כמה שעות קדימה, לשעות בהן לא תהיה אפשרות לאכול בגלל עיסוקים שונים, כמו לימודים או עבודה, "אז "מציידים" מראש את הגוף למרות שלא לכל אחד זה מתאים בשלב הזה של היום, כולל ילדים".
לא אכלתם? גרמתם לחסרים תזונתיים
זוסמן סבורה שכדאי לאכול את ארוחת הבוקר כשעתיים לאחר הקימה. אבל רבים טוענים, שאם הם אוכלים ארוחת בוקר "התיאבון נפתח" ורוצים להמשיך לאכול כל היום. האם יש בזה אמת מדעית?
"כן, זה נכון – כי מתחילים את המעגל של גלוקוז-אינסולין. אינסולין הוא הורמון שגורם לתחושת רעב ולצורך באוכל. זה לא שהתיאבון נפתח או לא, אלא שהגוף מתחיל לעבוד נכון וזקוק לדלק כל 3-4 שעות. זה מצב בהחלט תקין", אומרת זוסמן.
"כדי לאזן את התגובה הזו מומלץ לבחור במזונות עם הרבה סיבים תזונתיים. כי לנסות "לסחוב" בלי אוכל עד הצהריים זה לא ממש מועיל לגוף, בטח לא מסייע להרזיה. נהפוך הוא – זה מייצר חסרים תזונתיים. ועוד דבר: רעב מוגזם המלווה ברעב פסיכולוגי (לא אכלתי שום דבר מאתמול, מגיע לי!) ועלול לגרום לאכילת כמויות ומזונות לא מבוקרים".
אילה אורי, לעומת זאת, חושבת אחרת. "לדעתי לא קורה שום דבר אם אוכלים בתשע או בעשר, וכשקמים רק שותים משהו חם, לא בהכרח קפה. אני בעד לתת לגוף לאותת לנו בקצב שלו מתי מתאים לו לאכול (בדיוק כפי שאנו נענים לצרכי מערכת העיכול כשהיא צריכה להתפנות). יחד עם זאת, חלק מההקשבה לגוף היא גם לזהות את איתותי הרעב ולא להתעלם מהם מתוך מחשבה של "לחסוך" קלוריות או זמן אכילה".
לדבריה ההרגל להתעלם מאיתותי הגוף עלול לגרום במקרה של אי אכילה, לרעב שעלול לגרום לכאבי ראש, חוסר ריכוז, עצבנות וגם לירידה ברמת הסוכר שתעודד אכילת יתר בצהריים.
אז מהי ארוחת הבוקר האידיאלית?
זוסמן ממליצה להרכיב אותה משילוב של פחמימות מורכבות, כמו דגני בוקר מלאים או לחם מלא, וחלבונים, ולהוסיף פרי או ירק להעשרת הויטמינים, המינרלים והנוזלים. אורי וליבנה מסכימות.
"החלבונים הם אלו שבעצם גורמים לכך שתחושת השובע תישמר לאורך זמן, והפחמימות ממלאות את מאגרי האנרגיה, בנוסף לאנרגיה שהן מספקות במידי. אם הפחמימות מלאות, הן מתפרקות לאט יותר וכך הגוף ממשיך לקבל אנרגיה זמינה לאורך זמן", אומרת ליבנה.
אלה השילובים האידיאליים:
- קורנפלקס (ללא סוכר) עם חלב
- סנדוויץ עם גבינה
- דייסת שיבולת שועל (עם חלב או חלב סויה או חלב אורז) או מחיטה מלאה, אפשרי בתוספת פרי
- "מוזלי", שמכיל שילוב של פרי, 2-3 כפות גרנולה, גביע יוגורט וכפית דבש או סוכר קנים להמתקה
- ארוחת בוקר "מסורתית", שמורכבת מגבינות, ביצה, לחם (שוב, חיטה מלאה או שיפון) וירקות
מה אפשר "לחטוף" במקום לאכול ארוחה מלאה?
- יוגורט עם כף או שתיים גרנולה
- 2 פירות
- 2 קרקרים מלאים עם מעט דבש וטחינה גולמית, או גבינה, או אבוקדו, או ממרח זיתים
- משקה יוגורט לדרך או גביע יוגורט בתוספת כפית דבש
- חטיף אנרגיה
- חופן שקדים או אגוזים
ומהם המזונות ו/או משקאות שיכולים "להעיר אותנו" בבוקר, מלבד קפה?
"אין ספק שסוכר מעיר אותנו מיידית, אבל אם אנחנו זקוקים להתעוררות הזאת, סביר להניח שלא ישנו מספיק", מדגישה אורי. "אם אוכלים קוביית שוקולד או בראוני אחד אין בזה שום אסון".
"יחד עם זאת, כשאנחנו קמים, לרובנו מתחשק לשתות משהו חם, לכן אפשר גם משקה שעורה כתחליף לקפה, או חליטה שמבוססת על ג'ינג'ר (לקלף חתיכת שורש ג'ינג'ר טרי ולחתוך לקוביות, ואותן לחלוט במים רותחים, אפשר להוסיף מעט סוכר קנים או דבש). לג'ינג'ר יש אפקט מעורר וממריץ", אורי ממליצה.
אסנת עופר, onlife
