על המינוח "חלון ההזדמנויות האנאבולי" שמעתם? סביר להניח שכן. המינוח מתייחס לפרק הזמן אחרי האימון בו הגוף נמצא ב"מוכנות" לקבל מזון ולתעל אותו ליצירת מסת שריר ולמילוי מאגרי אנרגיה חסרים. בזמן ביצוע פעילות גופנית, במיוחד כשמדובר בפעילות גופנית עצימה, מתרחשים בגוף תהליכים המשפיעים על השרירים: ריקון של מאגרי הגליקוגן – הם מאגרי הפחמימות שבשרירים, האחראיים למרבית נפח השריר ויצירת אנרגיה בזמן פעולתו. במקביל, מתרחש פירוק של חלבוני השריר כתוצאה מלחץ מכני והפרשת הורמונים הגוררים פירוק. חלון ההזדמנויות המדובר בא לידי ביטוי בסיום אימון – אך כמה זמן הוא נמשך?
45 דקות או 24 שעות?
עד לא מזמן, הדעה הרווחת הייתה שחלון ההזדמנויות בו ניתן "לעזור" לגוף בצורה הטובה ביותר, ולאותת לו שכעת עליו לבצע בנייה מחודשת של השרירים, הוא ב – 45 הדקות שאחרי האימון, מתוך נקודת ההנחה שהגוף צריך לקבל "מכת נגד" לריקון המאגרים שלו. מחקרים אכן מראים כי החלבון הנצרך לאחר אימון מקל על שיקום השריר ומעלה את שיעור בניית השריר, אך הדיון בנוגע לזמן הקריטי המדובר נתקל בנתון מעניין – מרבית המחקרים שנערכו על אותו חלון הזדמנויות כללו בדרך כלל נבדקים שביצעו פעילות גופנית לאחר צום.
ההבנה המחקרית שרובנו לא מגיעים לאימון אחרי צום הובילה לשאלות בנוגע למכת הנגד – האם היא יכולה להגיע כמה שעות אחרי האימון? האם היא יכול להגיע לפני האימון? גוף האדם, כך גילו, יודע להשתמש בפחמימות ובחלבונים הנצרכים במהלך היום ונמצאים במחזור הדם בצורת גלוקוד וחומצות אמינו, ולנצלם לתפקוד השריר בזמן אימון. מחקרים גילו שחלון ההזדמנויות הוא רחב הרבה יותר מ-45 דקות, ושלמעשה מדובר ב-24 שעות שאחרי האימון בהן מתבצעת בנייה מחודשת של סיבי השריר.
השורה התחתונה – אל תשאירו מקום לספק
השאלה שנותרת היא האם אכילה בנקודת זמן סמוכה לאימון משפיעה יותר על בניית שריר, בהשוואה לאכילה בנקודת זמן רחוקה – ועל זה, לצערנו, אין תשובה חד משמעית. בין אם מדובר באימון בוקר ובין אם באימון ערב, מתאמנים יודעים שמומלץ לאכול ארוחה מלאה כ-3 שעות לפניו. בכדי לאפשר הרכבת שריר מקסימאלית לאדם שנמצא בשגרת אימונים, מומלץ לפזר את צריכת החלבון ברווחים של 3-4 שעות לאורך היום.
וגם אם מדובר באימון בוקר אנחנו מקפידים לאכול משהו לפני כן הגוף יודע להשתמש בפחמימות ובחלבונים הנצרכים במהלך היום ונמצאים במחזור הדם בצורת גלוקוז וחומצות אמינו, ולנצלם לתפקוד השריר בזמן אימון, כשסיבי השריר בונים את עצמם מחדש לפחות 24 שעות מסיום האימון. חלבונים מגיעים בכל מיני צורות ומתחלקים לקבוצת החלבונים המלאים, שמקורם מהחי, והחלבונים הלא מלאים שמקורם בצומח. החלבון המושלם, הנחשב לחלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר ומתעכל הכי מהר בגוף הוא חלבון מי הגבינה. הוא מוביל לעלייה מהירה ברמות חומצות האמינו בדם ועל כן מכונה חלבון "מהיר", וידוע בעידוד בניית השריר. דנונה פרו החדש, העשוי מהחלבון האיכותי, מגיע לראשונה עם כמות של 20 גרם חלבון בגביע בודד והוא כל מה שאתם צריכים להכניס לשגרת האימונים שלכם.
