חשבו בעצמכם: כמה חלבון צריך לאכול ביום?

אז הנה כמה טיפים לצריכת חלבון אופטימאלית לאוכלוסיות השונות:

כמה חלבונים בתפריט?

לרוב, החלבונים מהצומח ומהחי, יהוו כ-15% מסך הקלוריות היומיות.
ההמלצה היומית לאדם בוגר שלא מתאמן היא של כ-0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף, ולרוב זה דיי קל להגיע לדרישות האלו כשהתזונה מאוזנת, אך כשמדובר בעוסקים בפעילות גופנית, הצרכים יותר גבוהים ויכולים להגיע אפילו ל-2.7 גרם לק"ג במקרים מסוימים.
כמו כן, נתונים עדכניים מראים שיש אוכלוסיות אנשים שיכולים להפיק תועלת מצריכת חלבון גבוה מעבר לצרכים הבסיסיים.

רוצים לחשב כמה חלבון אתם צריכים ביום? היכנסו למחשבון החלבון שלנו ותדעו מיד

מבוגרים צריכים יותר

מספר מחקרים מהשנים האחרונות מראים שההמלצה של 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף עשויה להיות לא מספקת עבור האוכלוסייה המבוגרת, וכדי לשמור על מסת גוף רזה, כוח ותפקוד גופני גבוה, רצוי לצרוך כ-1.2-1.0 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף, ואף יותר במקרים של תת-תזונה וחולי.

בתהליך הרזייה

קבוצת אנשים נוספת שיכולה ליהנות מצריכת חלבון מוגברת ביחס לצריכה המומלצת, אלו אנשים שנמצאים בגרעון קלורי. מחקר מ"ג'ורנל אוף נוטרישן" הראה שהקבוצה שצרכה 1.4-1.2 לעומת קבוצה אחרת שצרכה 0.8 גרם חלבון לק"ג במסגרת תפריט דל-קלוריות זהה, לא רק נהנתה מתחושת שובע ומהוצאה אנרגטית גבוהות יותר, אלא גם שמרה על יותר מסת גוף רזה באופן יחסי למשקל שירד באותה תקופת הרזייה.

למה צריך יותר חלבון כשמתאמנים? 

ההבדל המשמעותי בן אדם שלא מתאמן לבין אנשים פעילים גופנית וספורטאים, הוא בכך שבגופם של מתאמנים מתרחשים הרבה יותר תהליכי הרס-ובנייה ולכן הם צריכים לצרוך יותר חלבון כדי להגדיל, לתחזק ולשקם נזק השריר הנגרם בשל המאמץ הגופני ולצורך התאוששות אופטימאלית. מחקרים מראים שבצריכת חלבון נמוכה לאורך זמן יכולה להוביל לירידה במסת השריר, פציעות, מצבי חולי והסתגלות פחות טובה לאימונים.

עדיין קיים דיון גדול סביב כמות החלבון הדרושה בתזונה של אנשים פעילים ספורטיבית ואלו יכולים להשתנות לפי מין, אופי האימון (אירובי מול אימון כוח / משקולות), אינטנסיביות ומשך האימון, רמת הניסיון ועוד, אך ישנן מוסכמות לצריכה מוגברת בקרב אנשים פעילים ספורטיבית.

למתאמנים באופן מתון

אדם מן השורה אשר פעיל גופנית ומתאמן באופן סדיר ומתון, כ-3-2 אימונים בשבוע, דרישת החלבון שלו יהיו גבוהות יותר לעומת אדם לא פעיל ותעלה מעט לעומת הדרישות הבסיסיות, ותגיע לאזור 1.2-1.3 גרם לכל ק"ג ממשקל גוף, ביום.

למתאמנים באופן עצים

אנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית ותדירה, ובספורט תחרותי בפרט, נדרשים לצרוך כמויות חלבון גבוהות יותר. ההמלצה לצריכת חלבון בקרב מתאמנים עומדת על כ-2.0-1.2 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף, ויש הרבה משתנים שישפיעו על הדרישה הספציפית.

לרוב, מתאמנים שעוסקים באימוני כוח או ספורטאים שמתאמנים בנפחים גבוהים יידרשו לצריכת חלבון בטווחים הגבוהים בגלל ששריריהם יידרשו יותר תהליכי פירוק ובנייה. בעוד שבקרב מתאמנים שעוסקים בספורט סיבולת (לדוגמה ריצה, שחייה, רכיבת אופניים וכדורגל), דרישת החלבון תעמוד לרוב על הטווחים היותר נמוכים: 1.7-1.2 גרם לק"ג ממשקל גוף.
במקרה של ספורטאים תחרותיים שמתאמנים גם באופן מאוד אינטנסיבי ותדיר, צריכת החלבון יכולה להיות גבוה אף יותר ולהגיע ל-2.2-1.7 גרם לק"ג ליום.

מתאמנים מתחילים או בתהליך הרזייה

יש מחקרים שמצביעים שמתאמנים שמתחילים לעסוק באימוני כוח נדרשים לצריכת חלבון גבוה במיוחד והדרישה עומדת על 2.7-2.3 גרם לק"ג ליום, מכיוון שהרס השריר בשלבים ההתחלתיים גדול ויעילות תהליכי הבנייה לא מיטביים בהשוואה למתאמן מנוסה.

גם לאנשים שמתאמנים שעוסקים באימוני כוח באופן אינטנסיבי ונמצאים בתפריט דל-קלוריות יש צורך בכמות חלבון גבוהה יותר על מנת למקסם את שימור מסת הגוף הרזה.

נוכחות החלבון בתפריט היומי היא הכרחית וחשובה לתפקוד פיזיולוגי תקין.
הדרישה היומית לחלבון היא מורכבת ומשתנה בהתאם להמון פקטורים, כולל איכות החלבון; בזמן שאנשים בוגרים בריאים שלא מתאמנים צריכים לצרוך כמויות מתונות, אנשים במצבי בריאות מסוימים ומתאמנים צריכים לצרוך יותר חלבונים.

ואיפה ניתן למצוא חלבון מלא? גביע יוגורט מכיל חלבון (תלוי איזה יוגורט בחרתם, במידה ואתם חובבי ה- PRO, תוכלו להנות מ- 20 גרם חלבון בגביע של 200 גרם ואם הכיוון שלכם הוא יותר BIO, אז שם תוכלו להנות מ- 10.4 גרם חלבון בגביע של 200 גרם). מעבר לחלבון, היוגורט מכיל סידן, חיידקים טובים, ויטמינים והכי חשוב? הוא פשוט טעים וקל לתפעול, פשוט שולפים כפית! רוצים לדעת איזה חלבונים קיימים במזון שלנו ומהי איכותם? בואו