לכו לישון!
אנחנו רוצים להספיק המון, כל הזמן. אנחנו מפוצצים את עצמנו בקפיאין, ממלאים את שגרת היום שלנו במגוון פעילויות, מצייתים לצו החברתי בו להספיק כמה שיותר זה יותר טוב, ומתלוצצים על כך ששינה היא לחלשים. קל מאוד לטעות ולחשוב ששינה אינה חשובה, אך ההיפך הוא הנכון, על אחת כמה וכמה כשמדובר במתאמנים רציניים. שינה היא פרק זמן חשוב בשגרת אימונים. האנלוגיה המתבקשת היא כמובן הטענת הסמארטפון שלנו – דרושה כמות מסויימת של זמן כדי להגיע ל-100% סוללה. כדי להבטיח שהשרירים יבנו את עצמם מחדש כראוי ושהגוף יחדש את תאיו, על מתאמנים בפעילות עצימה לישון בין 8-9 שעות בלילה. נראה מישהו שיגיד לכם ששינה זה לחלשים אחרי שתראו כמה השתפרו הביצועים שלכם עם שעות שינה מסודרות כל לילה.
מים לספורטאי המלך
כולנו מאבדים נוזלים במהלך היום, ויש צורך להחזירם אל הגוף באמצעות שתייה. המים אחראיים על מגוון תהליכים בסיסיים בגוף האדם, ביניהם טיב זרימת הדם לחלקי הגוף, ניוד חמצן לצורך הפקת אנרגיה וויסות טמפרטורה. כדי לעשות זאת, הכמות המומלצת לאדם שלא עוסק בספורט היא כשני ליטר ביום, אך על אדם שמתאמן כדרך קבע להוסיף בין חצי ליטר לליטר ליום שלו. אנחנו בטח לא צריכים לחדש לכם בנוגע לכמות הזיעה שניגרת ממתאמנים במהלך אימונים, בעיקר כשהם בעצימות גבוהה, דבר שמצביע על אבדן נוזלים רציני. ירידה בנוזלי הגוף, תאמינו או לא, מובילה לירידה בביצועים, ועלולה כמובן להוביל להתייבשות.
חלבון מוסיף המון
זה בוודאי לא חדש לספורטאי המיומן, אבל למקרה שלא הייתם בטוחים – השרירים שלנו, ולמעשה רוב רובו של הגוף שלנו, בנויים מחלבון. כשאנחנו מבצעים פעילות גופנית מתרחש מצב של פירוק חלבוני השריר – אך אל דאגה, מדובר בפירוק לשם הרכבה. בסיום הפעילות הגופנית, בעיקר העצימה, מתבצעת בנייה מחודשת של השריר, כזו שבתקווה תבנה את השריר גדול וחזק יותר. לכן, חשוב מאוד לצרוך חלבון לפני ואחרי אימון וכך למקסם את הבנייה המחודשת והתאוששותו המיטבית של השריר. איך עושים את זה? ובכן, החלבונים במזון מדורגים לפי איכות החלבון. הם מחולקים לחלבונים מלאים, שמקורם מהחי וחלבונים לא מלאים שמקורם מהצומח. החלבון המושלם, זה הנספג בצורה המהירה והמיטבית ביותר, הוא החלבון המלא מי גבינה. החלבון הזה, הידוע כ"חלבון מהיר" בגלל עיכולו המהיר וספיגתו המוצלחת, הינו תוצר לוואי של ייצור גבינה וניתן לצרוך אותו בווריאציות שונות. דנונה פרו החדש, העשוי ממי גבינה, מכיל לראשונה 20 גרם חלבון בגביע בודד, כמות שמותאמת במיוחד למתאמנים רציניים. זה כל מה שאתם צריכים כדי להשלים את האימון שלכם בצורה הטובה ביותר.
אתם (והאימון שלכם) הוא מה שאתם אוכלים
אמרו את המשפט הזה בעבר והוא לנצח יהיה נכון – אבני היסוד שלנו הם המזונות שאנו צורכים. רבים המתאמנים והספורטאים המייחסים חשיבות רבה לתדירות, אורך ועצימות האימונים שלהם, אך נוטים להזניח את עניין התזונה. אם לא קראתם את זה עד עכשיו – הנה לכם: התזונה שלכם תשנה את הביצועים שלכם ואת התוצאות שאתם משיגים. לא נתיימר להתאים לכם תפריט יומי מסודר, אך כן נציין שמומלץ לאכול ארוחה מלאה ומאוזנת (אך לא מכבידה) המכילה פחמימות, חלבונים ושומנים כ-3 שעות לפני כל אימון שלכם. כ-45 דקות לפני אימון, מומלץ לאכול דבר מה המכיל פחמימות, תמר למשל, משום שמקור האנרגיה העיקרי של הגוף הוא פחמימות – הן מקור הדלק בזמן אימון ומספקות לכם אנרגיה.
הקשיבו לגוף שלכם (ונהלו עומסים כמו שצריך)
גוף האדם הוא מערכת שמסתגלת. בשגרת אימונים, הגוף מתרגל לכמות הדרגתית של עומס המופעל עליו, אך מנוחה היא חלק בלתי נפרד מכל תכנית אימונים. בין אם אתם מחלקים את האימונים השבועיים שלכם לקבוצות שרירים ובין אם אתם מגדירים לעצמכם פסק זמן – תנו לגוף שלכם זמן להתאושש מהעבודה הקשה שהוא עבר. אדם מתאמן זקוק לבין יומיים לשלושה ימי מנוחה, כדי למנוע פציעות ועייפות של השרירים. בנוסף, אם אתם אחרי יום עבודה קשה, או במידה ואתם מרגישים שלא התאוששתם מספיק מהאימון הקודם שעשיתם, עשו לעצמכם ולגוף שלכם טובה ודחו את האימון ליום יומיים אחר כך. הגוף שלכם יודה לכם, אנחנו מבטיחים.
