חלון הזדמנויות
חלון הזדמנויות של חלבונים זה מושג בעולם תזונת הספורט ומתייחס ליעילות של אכילה בנקודת זמן בסמיכות לסיום האימון, בו הגוף יהיה יעיל יותר ביכולת שלו לנצל את החומצות אמינו לצורך התאוששות והגדלת שריר, בהשוואה לאכילה בנקודת זמן רחוקה יותר.
סקירות מהשנים האחרונות על תזמון חלבון בקרב מתאמנים מראים שלאכילה בסמיכות לסיום האימון אין לא תהיה השפעה מטיבה על בניית שריר ביחס לאכילה מאוחרת יותר.
מחקרים אכן מראים כי חלבון הנצרך לאחר אימון מקל על שיקום השריר ובנייתו, אך חלון ההזדמנויות הוא רחב הרבה יותר מ-45 דקות, ושלמעשה מדובר ב-24 שעות שאחרי האימון בהן מתבצעת בנייה מחודשת של סיבי השריר.
איזה סוג חלבון?
התאוששות מאימון ובניית שריר לאחריו אימון גופני תלויה בכמה גורמים, בין היתר מכמות וסוג החלבונים. רוב המחקרים שבודקים את השפעת החלבונים על בניית שריר בודקים שלושה סוגים של חלבונים (בצורה מבודדת) ובוחנים את קצב עיכולן ומהירות ספיגתם של חומצות האמינו למחזור הדם:
חלבון מי גבינה – בעל קצב הספיגה המהיר ביותר
חלבון קזאין – בעל קצב ספיגה מתון
חלבון סויה – בעל ספיגה איטית יותר ביחס לשניים האחרים. (ומכיל חומצות אמינו בריכוז ואיכות נמוכה יותר).
תוצאות המחקר (Fabre ושותפיו 2017) שבחן את השפעות ארוכות הטווח של תוספי חלבון המכילות סוגי חלבון המכילות חלבון מי גבינה וקזאין, בעלות מהירויות ספיגה שונות, לא מצא תומכות בהשערה שלקצב העיכול והספיגה של חומצות אמינו יש השפעה על בניית שריר ושיפור בכוח בהמשך לאימוני כוח.
מתי יש משמעות לקצב ספיגת החלבונים?
מחקרים הראו גם כי צריכת פחמימות בשילוב מעט חלבון (למשל, 50 גרם פחמימות + 5 – 10 גרם של חלבון), כ- 30 – 60 דקות לפני האימון אינטנסיבי יכול להגדיל את הזמינות האנרגטית לקראת סוף קרב אינטנסיבי. ולא רק אנרגיה: ארוחת ביניים לפני אימון תגדיל את הזמינות של חומצות אמינו, ותמנע פירוק שריר שיכול לנבוע מאימון ארוך ועצים.
במקרה של מתאמנים צריכת חלבונים בעלי קצב ספיגה מהיר ובתזמון מסוים יכול לשחק תפקיד, בעיקר בצריכה של חלבונים מהירי-ספיגה, על מנת שלא יכביד על מערכת העיכול בזמן האימון עצמו. כמו-כן, צריכת חלבון יכולה לשמש כמנת חלבון משלימה בין שתי יחידות אימון, גם אם זה פחות משמעותי עבור תהליך ההתאוששות והבנייה שיושלם גם בשעות שאחרי.
למרות שחלון ההזדמנויות לא באמת קיים, יש רציונל לצריכת חלבונים אחרי אימון, במיוחד אם לא יוצא לאכול רכיב חלבוני בשעות שלפני האימון עצמו ולצורך השלמה של תצרוכת החלבונים לפי הדרישות האישיות של כול אחד ואחד.
החלבון האידיאלי, הנחשב לחלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר ונספג הכי מהר בגוף הוא חלבון מי הגבינה. הוא מוביל לעלייה מהירה ברמות חומצות האמינו בדם ויעודד בניית השריר. הפתרון הקלאסי הוא יוגורט עשיר בחלבון ודל בשומן רווי ובכולסטרול, ביחס למזונות אחרים כגון בשר, ביצים וגבינות. הוא פרקטי לנשיאה ולאכילה, ויכול לתת מענה לצריכת חלבון לפני האימון או סתם כדי להבטיח שאתם צורכים מספיק חלבון ובאיכות טובה.
רוצים לדעת עוד על תזונה מאוזנת ועל חלבונים – הנה כמה הצעות למתכונים עשירים בחלבון אחרי אימון
