חיטוב הוא מונח ויזואלי המתאר את הרכב הגוף מבחינת מראה חיצוני. גוף מחוטב הוא ביטוי של יחס בין רקמת השומן בגוף, לרבות רקמת שומן תת עורית, לבין שרירי השלד. כלומר, ככל שרקמת השומן התת-עורית, זו המכסה את שרירי השלד, תהיה מצומצמת יותר, כך נוכל לראות את השרירים מתחתיה בולטים יותר, גם אם מסת השריר אינה גבוהה במיוחד ואינה מאופיינת בגודל שרירי כמו של מפתח גוף. ראו לדוגמה אתלטים חטובים מאוד.
הרזיה – גירעון קלורי
אחת מהנחות היסוד בתהליך הרזיה וחיטוב היא שגירעון קלורי, כלומר מאזן קלורי שלילי, הוא הגורם החשוב ביותר לירידה במשקל וצמצום רקמת שומן. על בסיס הנחה זו, כאשר בוחנים קלוריה מהיבט תרמו-דינמי (ענף בפיזיקה העוסק בחקר האנרגיה ובתמורות האנרגיה לחום) נוטים לטעון שכל הקלוריות שוות, כלומר שקלוריה היא קלוריה, ואם רוצים לרדת במשקל אז לא משנה מה נאכל העיקר שנשיג גירעון קלורי בתפריט. זה נשמע מאוד הגיוני, אלא שעובדה תרמו-דינמית זו נכונה למערכות סגורות כשהמערכת לא מגיבה לסוג המקור האנרגטי הנכנס אליה.
לעומת זאת, גוף האדם, יצור פיזיולוגי חי ומגיב לסביבה, אינו מושפע רק מהתרומה האנרגטית (קלורית) של הרכיבים התזונתיים, אלא גם מההשפעה של הרכיבים עצמם על הגוף. לחלבונים למשל, מלבד תרומה אנרגטית זהה לפחמימות (כ-4 קק"ל לגרם), קיימת השפעה גם על הורמונים בגוף המגבירים תחושת שובע. תחושת שובע עשויה להקל לאורך הזמן על האדם בשמירה על גירעון קלורי מתמשך ובהתמודדות מנטלית או פיזיולוגית עם תחושות רעב שעלולות להפר את הגירעון הקלורי זמן מה לאחר מכן. במילים אחרות, בעוד שגירעון קלורי הוא אכן התנאי הבסיסי לתפריט של חיטוב והרזיה, הקפדה גם על כמות מספקת של חלבונים בתפריט עשויה לייעל את התהליך.
יתרה מזאת, במצבים של גירעון קלורי והרזיה עלולה להתבטא הירידה במשקל הגוף בכ-25% של מסה רזה, לרבות מסת שריר. העדויות על איבוד מסת שריר הן שהביאו להגדרת המושג "חוק הרבע". כלומר, כרבע מכמות המשקל שאדם מאבד מגופו בתהליך הרזיה מגיע מאיבוד מסת שריר. אחת הדרכים לבלום את איבוד מסת השריר בתהליך ההרזיה היא להגביר את צריכת החלבון בתפריט. נמצא כי צריכת חלבון הגבוהה פי שניים עד שלושה מהמלצת ה- RDA (המלצת ה- RDA עומדת כיום על 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף לאדם בוגר) עשויה להפחית את איבוד מסת השריר, לבלום אותה ואולי אפילו להגדילה מעט, כל זאת למרות הגירעון הקלורי בתפריט. יחד עם זאת, ראוי להדגיש כי צריכת חלבון לבדה אינה מספקת ויש צורך לשלב אימוני התנגדות כדי להשיג תוצאות יעילות בתהליך.
מהי כמות אידאלית של חלבון בתהליך חיטוב שרירים והרזיה?
נכון לשנת 2022, בה הצטבר עד כה ידע מדעי רב על חשיבות, איכות וכמות חלבון בתזונת האדם, אנו מבינים בפרספקטיבה רחבה שהמלצת ה- RDA לצריכת חלבון יומית היא "ערך סף מינימלי" למניעת תת תזונה וחסרים תזונתיים והיא אינה עונה על הצורך של "ערך סף אופטימלי" לשמירה על איכות חיים והרכב גוף תקין. בקביעת הערך הנוכחי של ה- RDA (0.8 גרם חלבון/ לכל ק"ג משקל גוף) לא נלקחה בחשבון אפשרות של סרקופניה (אובדן הדרגתי של שרירי שלד המגיע עם ההזדקנות ובא לידי ביטוי באיבוד מסת שריר יחד עם הפסד של כוח שריר). לא נלקחה בחשבון "תנגודת אנבולית" באימונים שנוטה להופיע גם היא בקרב מבוגרים, גם כאשר אין בהכרח סרקופניה. לא נלקחה בחשבון ההיפרטרופיה השרירית הנדרשת בקרב אנשים פעילים בחדר הכושר, והרי כיום אנו מעודדים את כולם לעסוק באימוני התנגדות בכל גיל כחלק מבריאות מיטבית, וגם לא נלקחה בחשבון התמיכה במצבי גירעון קלורי.
כפועל יוצא, מהסיבות הללו, המלצת ה- RDA לחלבון הפכה להיות ערך מתאים להמלצת כמות חלבון יומית מינימלית, ולא אופטימלית. מכאן, לאנשים העוסקים באימוני התנגדות מומלצת צריכת חלבון גבוהה יותר מה- RDA בהתאם לסוג הפעילות, לתדירות האימונים, לעצימות האימונים, למשך זמן של כל אימון ולקריטריונים נוספים. בעוד שמקובל להמליץ לספורטאים ומתאמנים על כמות חלבון יומית של 1.6 גרם חלבון עד 2.2 גרמים לכל ק"ג משקל גוף, קיימות אף עדויות מחקריות על אפשרות לדרישה מוגברת יותר של חלבון (עד כ- 3 גרמים לכל ק"ג משקל גוף) בקרב מתאמנים הנמצאים בדיאטת רזון חריפה של גירעון קלורי ומעוניינים לשמר את מסת השריר שלהם ככל שניתן.
לסיכום: חלבון אכן אב מזון מרכזי בתהליכי חיטוב והרזיה. תרומתו בהגברת תחושת שובע ובשמירה על מסת השריר בעת תהליך של ירידה במשקל. מומלץ לכל ספורטאי ומתאמן המעוניין לחטב את שריריו, לשלב כמות מספקת של חלבון בתפריט התזונתי.
