הפחתה בשומן תוך שמירה על מסת גוף רזה היא המטרה בדיאטות שונות למטרת ירידה במשקל (רקמה רזה כוללת רקמות שאינן שומן כמו עצם איברים שונים ובעיקר מסת שריר). על פי ממצאי מחקרים מתברר כי כרבע מכלל המשקל המופחת בדיאטות שונות נובע מירידה במסה רזה, תהליך זה מכונה "חוק הרבע" והוא משתנה כתלות בגיל, קצב ירידה, הרכב הדיאטה, ואימון גופני. לצורך המחשה – אישה במשקל 80 ק"ג המעוניינת להפחית 12 ק"ג ממשקלה. במידה והירידה תתרחש רק מרקמת השומן הרי היקף מותניה יצטמצם ב- 12~ ס"מ לערך, ולכן התרומה הבריאותית והאסתטית תהייה מקסימלית. אך לו תתרחש ירידה במסת השריר הרי הירידה במשקל משומן תעמוד על כ-9 ק"ג לערך וירידה ברקמה הרזה תהווה כרבע מכלל הירידה הכוללת ותעמוד על כ-3 ק"ג.
הקשר בין צריכת חלבון לתחושת שובע
אחת מהאסטרטגיות שנחקרו בשנים האחרונות לירידה איכותית (ירידה בשומן בלבד) תוך שמירה על מסת שריר, מצאה כי דיאטה עשירה בחלבון בכמות של כ- 1.6-1.2 גרם חלבון/ק"ג/ יום תרמה לשמירה על מסה רזה. דיאטה למטרות ירידה במשקל עלולה לגרום לתחושת רעב, נמצא כי צריכת חלבון גבוהה מעלה תחושת שובע ומפחיתה מהצורך לאכול. הממצאים מצביעים על כך כי צריכת חלבון גבוהה מפחיתה את הפרשת גרלין ( הורמון המעודד אכילה), ומעלה הפרשת פפטידים PYY, ו- GLP-1 אשר גורמים לתחושת שובע. עובדה זו מאפשרת לדבוק בדיאטות בעלות כמות חלבון גבוהה. מממצאי מחקרים עולה כי צרכני דיאטה "עשירת בחלבון" שמרו על מסת גוף רזה ביחס "לקבוצת דלת החלבון", כמו כן בקרב קבוצות הדיאטה העשירה בחלבון חלה ירידה גדולה יותר ברמות הטריגליצרידים ביחס לצרכני דיאטת דלת החלבון.
המלצות צריכת חלבון לפי סוג הפעילות
ההמלצות לספורטאים ואנשים העוסקים בספורט חובבני בעצימות גבוהה היא לצרוך כ-1.2- 1.6 גרם חלבון/ק"ג /יום. המלצות אלו משתנות כאשר אוכלוסייה זו מעוניינת להפחית ממשקלה למטרות ספורטיביות. נמצא כי אנשים העוסקים בספורט בין אם ספורטאים תחרותיים או חובבניים ברמה גבוהה אשר מעוניינים להפחית מאחוז השומן בגופם אמורים לצרוך כמו חלבון בטווח של כ- 2.2 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף (אך יותר מכך).
לאימוני כוח ולתפריט מותאם אישית המכיל חלבון בכמות גבוהה חשיבות רבה בקרב אנשים המבקשים להפחית מרקמת השומן בגופם תוך כדי בניית מסה רזה, למטרות ספורט, חיטוב או בריאות כללית RECOMPOSITION) (BODY. לכן צריכת חלבונים על פני 5-3 ארוחות ביום ובכמות חלבון של כ- 1.6-2.2 (משתנה כתלות באדם, עיסוקו הספורטיבי ועוד.) חשיבות גדולה כדי להשיג ירידה בשומן נטו תוך שמירה ועליה במסה רזה.
לסיכום במקרים המתוארים לעיל בחולי, בבריאות ובקרב אתלטים קיימת חשיבות לירידה במשקל הקרויה "ירידה איכותית", ירידה זו מתייחסת לכמות השומן שמופחתת בניסיון לצמצם פגיעה בשרירים, לעומת "ירידה כמותית" המתייחסת לכמות הקילוגרמים שהאדם מפחית ללא התייחסות לרקמת השריר או רקמת השומן. שני השחקנים הראשיים בתהליך הם אימוני כוח וצריכת חלבונים ברמה מספקת לאורך היום.
