רבים מאיתנו מנצלים את הזמן שהתפנה לנו לאחרונה לאימונים ביתיים – בין אם אנחנו ממשיכים את העבודה שכבר עשינו בחדר הכושר או שאנחנו פותחים בדרך חדשה של כושר ובריאות. כך או כך – לחלבונים יש משמעות אדירה עבורנו. החלבונים כמובן חשובים עבור כל אדם, גם למי שאינו עוסק בפעילות ספורטיבית, זאת משום שהם לוקחים חלק חשוב בבניית הגוף והם בנויים מחומצות אמינו שאת חלקן הגוף מייצר בעצמו וחלקן – הוא מקבל מהמזון שאנחנו אוכלים. הנה כמה עובדות בתחום החלבונים והתזונה ששווה להכיר:
מתי כדאי לצרוך חלבונים?
חשוב לשלב מנת חלבון בכל ארוחה, כחלק מהתפריט היומי. כמו כן, כדאי לתת עדיפות לצריכת חלבון ממזון, לפני שאתם ניגשים להשלים את החוסרים עם תוספים, משום שחלבון מתוסף אינו מכיל ערכים תזונתיים נוספים, בעוד שחלבון ממזון מכיל במקרים רבים ערכים נוספים כמו סידן.
כמה חלבון חשוב לצרוך?
בין 0.8 ל-1.5 גרם חלבון לק"ג הינה כמות מספקת במרבית המקרים ובהתאם לאורח חיים ולפעילות הגופנית אותה מבצעים. ההמלצה היא אינדיבידואלית ותלויה במשתנים כמו גיל, משקל, רמת פעילות גופנית ומצב בריאותי. אבל בממוצע, על החלבונים להוות כ-15%-20% מצריכת הקלוריות היומית שלנו.
באיזה אופן ניתן לצרוך חלבונים?
רבים מאנשי המקצוע בתחום הספורט והתזונה ממליצים על צריכת חלבונים ביחד עם פחמימות. זאת מפני שפחמימה מפרישה אינסולין שמסייע לספיגת חלבון. אכילה של חלבונים בשילוב פחמימות לאחר האימון תעזור להתאוששות מהירה יותר.
אילו סוגי חלבון מומלצים לתזונה מאוזנת?
איכות החלבון תקבע באמצעות 2 פרמטרים:
1. האם החלבון הוא חלבון מלא, אשר מכיל את כל חומצות האמינו?
2. האם החלבון בעל ערך ביולוגי גבוה – אחוז חומצות האמינו החיוניות שבו גבוה?
חלבון מן החי הוא חלבון מלא עם ערך ביולוגי גבוה. לעומת זאת, חלבון מן הצומח ברוב המקרים לא יהיה חלבון מלא עם ערך ביולוגי גבוה וכדי להשיג זאת נצטרך לשלב בין דגנים לקטניות וזרעים.
ישנם גם מזונות מועשרים בחלבון, כמו יוגורט דנונה PRO, שלמעלה מ-20% מהקלוריות שלו מגיעות מחלבון והוא מכיל בין 10-21 גר׳ חלבון ליחידה. לכן, יוגורט דנונה PRO, אשר בעל מרקם עשיר וסמיך, מהווה פתרון זמין, נוח וטעים לצריכת חלבון גבוהה יותר מאשר שאר היוגורטים.
רוצים לדעת עוד? – הנה 6 עובדות שלא ידעתם על חלבון
הוא אחד מאבות המזון, שומר על השרירים ותורם לפיתוח הגוף. "חלבונים טובים לשרירים", כולנו גדלנו על העובדה הזו מגיל צעיר, כשאמא התעקשה שנגמור את כל העוף מהצלחת. מדוע חשוב להשלים את מאגרי החלבון אחרי פעילות גופנית, ולמה הוא כל כך חשוב בתפריט היומי?
6 עובדות על חלבון:
1. חלבונים מסייעים לתהליכים רבים בגוף, למשל: ייצור כדוריות דם אדומות, הפעלת אנזימים והורמונים ושיפור התפקוד של נוירוטרנסמיטורים, שהם חלק ממערכת העצבים ואחראים על מצב הרוח והרגשות.
2. גוף האדם צריך חלבונים בתזונתו מדי יום. ההמלצה המקובלת היא בין 0.8 גרם חלבון ל-1 גרם חלבון על כל ק"ג ממשקל הגוף. את צריכת החלבון מומלץ לפזר לאורך הארוחות במהלך היום. מנת החלבון האופטימלית בארוחה אחת, היא כ-20 גרם חלבון.
היכנסו לקטגוריה של מתכונים עשירים בחלבון >
3. הגוף שלכם מייצר חלבון בעצמו, אבל לא מספיק. חלבון בנוי מ- 20 חומצות אמינו, כאשר 11 מתוכן, הגוף יודע לייצר בכוחות עצמו. את ה-9 הנותרות מקבל הגוף דרך התזונה. למשל קינואה, שילוב של אורז מלא ועדשים וכמובן מוצרים מהחי כמו בשר, דגים, ביצים וגם יוגורט וגבינות.
4. חלבון מלא הוא כזה שמכיל את כל חומצות האמינו, אותו תמצאו בעיקר במוצרים כמו גבינות, יוגורט, חלב, ביצים, בשר, דגים ועוף.
5. לגוף לוקח יותר זמן לפרק חלבונים מאשר פחמימות. למרות שמבחינה קלורית שניהם מספקים לגוף כ-4 קלוריות לכל גרם פחמימה או חלבון.
6. לאחר פעילות גופנית חשוב להחזיר לגוף מנת חלבון בשילוב פחמימה. למשל, כריך עם ביצה קשה וירקות, גבינה לבנה וירקות, יוגורט עם גרנולה ועוד. החלבון תורם לשמירה ובניית השריר והפחמימה תשיב לגוף את האנרגיה שאיבד.
