כולנו יודעים שארוחת בוקר היא ארוחה חשובה ומחקרים אף מוכיחים כי ילדים שאוכלים ארוחת בוקר, משיגים תוצאות טובות יותר בלימודים. ארוחת בוקר תורמת ליכולת הריכוז והלמידה ומונעת רעב באמצע היום.
ילד, בדיוק כמו מבוגר, אמור לאכול שלוש ארוחות עיקריות ובין כל שתי ארוחות עיקריות, ארוחת ביניים, ההבדל הוא רק בכמויות.
ארוחת בוקר כמו כל ארוחה עיקרית, צריכה להיות מורכבת מפחמימה, חלבון וירקות. פחמימה כגון לחם,
לחמניה או דגני בוקר ורצוי מדגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים בשילוב עם חלבון כגון גבינה, פסטרמה, ביצה וכו'
וכמובן ירקות שגם כן עשירים בסיבים תזונתיים וכן וויטמינים ומינרלים.
ארוחה כזו שאינה מבוססת על סוכרים פשוטים, תמנע ירידה חדה ברמת הסוכר והפחתת רמת האנרגיה, המלווה בהופעת סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש.
אם אתם רוצים שילדכם יאכל את הכריך שהכנתם ולא יחליף אותו בהפסקה בכריך של חבר לכיתה או קניית חטיף בקיוסק,
אז העקרונות החשובים הם גיוון תוך לקיחה בחשבון את העדפות הילד ושמירה על תזונה נכונה .
אמנם כריך הוא כריך ונראה כי מה כבר אפשר לגוון אך האפשרויות הן כמעט אינסופיות.
ארוחת הבוקר היא הזדמנות טובה לספק לגוף סידן. בזכות מבחר הגבינות הרב,
גם אם אתם ממהרים הכריך יכול להיות מעניין ומשתנה, יום גבינה צהובה 9%, יום גבינה עם זיתים ויום אחר גבינת שמנת
(ואם אתם לא רוצים לבזבז קלוריות ושומן מיותרים, אז מומלץ כמובן 5% שומן).
מי שאלרגי למוצר חלב או שאינו מחובבי הגבינות ומעדיף את הסויה חשוב כי ידע שבגלל תכולת הפיטואסטרוגנים
(רכיבים תזונתיים ממקור צמחי שהינם בעלי מבנה דומה להורמונים), יצא משרד הבריאות בהנחיה להגביל את צריכת הסויה לשלוש מנות בשבוע בלבד,
ובכל מקרה – לא יותר ממנה אחת ליום.
חומוס וטחינה אהובים על ילדים רבים והטחינה נחשבת כמקור לסידן אך אחוזי השומן בממרחים אלה הם גבוהים ויכולים להגיע עד לכ-30% שומן!
כך שממרחים אלו הם אפשרות נוספת לגיוון ולא כדאי לבחור בהם בכל יום. ניתן היום למצוא גם גרסאות לייט עם כ-1/3 פחות שומן.
ביצה מכילה חלבון הנחשב לאיכותי ביותר וניתן לשלבה בכריך בצורות הכנה שונות על פי העדפות הילד, מקושקשת, חביתה או פשוט ביצה קשה.
נקניקים הם אפשרות נוספת לגיוון הכריך, אך ממבחר הנקניקים מומלץ לבחור בפסטרמה שהינה דלה יותר בשומן ונוטה להתקלקל פחות בחום.
בנקניקים השמנים במיוחד, ניתן ממש לראות את "עיגולי השומן" שלעיתים עולים בכמותם על הבשר.
אם ילדכם הוא מחובבי השוקולד המושבעים, הגיעו עמו להסכמה על פעם עד פעמיים בשבוע בהן הכריך יהיה עם שוקולד
כי אין סיבה להימנע לחלוטין ממאכל אהוב ויתר הכריכים במהלך השבוע יהיו בריאים ומזינים יותר.
אם החלטתם להוסיף ממרח לפסטרמה או לחביתה, היזהרו ממיונז שמתקלקל מהר יחסית, במיוחד בימי הקיץ החמים
ובמיוחד אם ילדכם הוא מאלה ש"שוכחים" לאכול עד שעה מאוחרת יותר.
ילדים רבים אינם אוהבים שהכריך "נרטב" מהירקות שבתוכו. תוספת עלה חסה המפריד בין הלחם לירק,
תפתור את הבעיה ותעזור לכם ליצור כריך מהנה ומעניין יותר ואפשר לעשות זאת גם עם עלי בייבי, רוקט ותרד טריים.
כריך אחד אינו מספיק, הוסיפו פרי וירקות חתוכים. ירקות קטנים ובעלי צורה ברורה,
כגון עגבניות שרי יתקבלו בצורה טובה על ידי מרבית הילדים, גם הבררניים מבניהם. קחו בחשבון כאשר אתם בוחרים את הפרי והירקות ,
האם הם ישרדו מספר שעות בתיק.
אם היום ארוך במיוחד, ניתן לשלוח כריך נוסף / חטיף דגנים או שקית עם דגני בוקר
(כמות של כוס חד פעמית שהינה שוות ערך לשתי פרוסות לחם)
חטיף אינו מהווה תחליף לכריך. למרות התהדרות היצרנים ביתרונות התזונתיים שבחטיפים,
הם לרב עשירים בשומן, צבעי מאכל ונתרן (מלח) ובינינו, גם אם אוכלים חטיף בבוקר, הרי זה לא יהיה במקום חטיף אחר הצהריים.
לכולנו ובמיוחד לילדים נטיה לשתות פחות מהדרוש ולבלבל בין תחושת הרעב והצמא.
הוסיפו תמיד בקבוק מים וזכרו כי מים עדיפים על פני שתיה מתוקה שנמצאה כקשורה להשמנה. פחית שתיה מתוקה מכילה כשמונה כפיות סוכר, לא חבל?
אז שיהיה בתאבון.
