לצריכת חלבון בקרב מתאמנים קיימת חשיבות רבה. היא רלוונטית לא רק בעבור גדילת מסת שריר, אלא גם בעבור שימור המסה הקיימת בתקופת האימונים. ההמלצות לצריכת חלבון עבור מקסום בניית החלבון בשריר בקרב מתאמנים מבוססות על מחקרים בהם בחנו צריכה של חלבון מבודד, לרוב בצורת אבקת חלבון טהור. יחד עם זאת, מחקרים עדכניים בשנים האחרונות מציגים תפקיד מפתח להרכב המזון כולו בתהליך בניית חלבוני השריר בעקבות מאמץ, ולא רק לצריכת החלבון לבדו. נראה כי מזון שלם עתיר חלבון, בזכות האינטראקציה עם רכיבים תזונתיים כמו ויטמינים ומינרלים, עשוי לייעל את ניצול חומצות האמינו בשרירים.
כך למשל, כאשר בוחנים את ההשפעה של צריכת ביצים בקרב מתאמנים על בניית החלבון בשריר, עולה המסקנה כי לכל הרכב הביצה, כלומר לחלבון יחד עם שאר רכיבי התזונה הקיימים בה, קיימת השפעה חיובית על הפעלת איתותים של בניית חלבון בתוך תאי השריר. במילים אחרות, בעוד שחומצות האמינו הן המרכיבים העיקריים לבניית שריר, גם המרכיבים הלא-חלבוניים שנמצאים בביצה עשויים לתרום תפקיד חשוב בהגברת תהליך זה.
תזונה קודמת לתוספים
גישת "תזונה קודמת לתוספים" (Food‑First Approach) היא גישה עדכנית המבוססת ראיות מדעיות. היא מאפשרת לאנשים לאכול באופן אינטואיטיבי מזון שלם ולצרוך מגוון מזונות המסייעים בהשגת בריאות, אימון גופני מוצלח וביצועים ספורטיביים טובים יותר. מרבית האוכלוסייה בוחרת לאכול מזונות שלמים ולא רכיבים תזונתיים בודדים, אלא שחברות התוספים לעיתים מקדמות אג'נדה אחרת. לכן, גישה זו באה להחזיר עטרה ליושנה ומטרתה להדגיש כי תזונה תמיד הייתה ותמיד תהיה קודמת לתוספים. גישה זו גם מדגישה את הצורך של כל ספורטאי להשיג עקביות באימונים, להפחית סיכון לפציעות ולהגביר סיכוי לשיפור ביצועים ספורטיביים, עם או בלי צורך בתוסף תזונה. שפע הרכיבים התזונתיים הקיימים במזון טבעי ובריא, הסינרגיה שלהם יחד וההנאה מהכנת המזון אמורים לספק תיאבון בריא לאנשים פעילים ולספורטאים, כמו גם לתרום לרווחתם הפיזית, החברתית והנפשית.
קיימים מספר יתרונות בולטים לגישה הנוכחית, בהשוואה לצריכת תוספים:
- היא חסכונית.
- היא עשירה ומגוונת ברכיבים מזינים.
- היא בעלת סיכון נמוך לחשיפה של חומרים אסורים.
- היא בעלת סיכון נמוך לצריכה עודפת של כל רכיב.
- היא טעימה, טבעית ומוכרת לכל אדם.
- היא מאפשרת ליהנות מהכנת המזון, מבישולו ומהגשתו לסועדים בקבוצה.
- היא מספקת סינרגיה של רכיבים תזונתיים, ומכאן תורמת לשיפור תהליכים פיזיולוגיים שונים בגוף.
בנייר העמדה של ארגון ISSN, משנת 2018, נכתב כי "אמנם קיימות סיבות שונות מדוע ספורטאים עשויים להשלים את תזונתם באמצעות אבקות חלבון או חטיפי חלבון, אולם בחירה זו אינה מהווה דרישה מוחלטת לביצועים ספורטיביים והיא אינה מחייבת. נהפוך הוא, מסיבות תזונתיות, עדיף שרוב החלבון היומי הנצרך על ידי ספורטאים יופיע כחלק ממזון שלם באמצעות ארוחה, ולא באמצעות תוספים מבודדים".
גישת "תזונה קודמת לתוספים" אינה באה לבטל את הצורך בתוסף תזונה, אלא באה להדגיש כי במרבית המקרים התוסף יהיה מיותר ואילו התזונה תניב תוצאות טובות יותר, אבל בסופו של דבר, ספורטאים, מאמנים ודיאטנים של ספורט יצטרכו לקחת בחשבון את דפוס האכילה האופייני של הספורטאי (והאם יש לו חסרים תזונתיים?), את משך זמן הנסיעות שלו בדרכים ואת סדר יום האימונים שלו על מנת להחליט האם להמליץ לו אחרי אימון רק על מזון שלם, רק על תוסף תזונה (כדוגמת אבקת חלבון) או לשלב את שניהם יחד.
מקור:
Kerksick et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations 2018
