כיום כבר ידוע לכל, דיאטת הרזיה היא דיאטה שמטרתה לייצר גירעון קלורי מתמשך המוביל לצמצום רקמת השומן. למעשה, מדובר על מאזן קלורי שלילי שיאפשר לאדם לנצל את מאגרי השומן בגופו ולבזבזם כמקור אנרגיה. בכדי להשיג מטרה כזו, נדרש האדם שחפץ בהרזיה לצרוך פחות קלוריות ממה שגופו מבזבז. מהלך כזה חייב להימשך על פני תקופה, שכן אם יוצרים גירעון קלורי חד יומי, וביום למחרת מפצים באכילה, עלולה להתקזז כמות הקלוריות עד שלא תאפשר את ההרזיה אליה מייחלים.
על מנת שדיאטת הרזיה לא תגרום נזקים לגוף ולחסר תזונתי, התפריט בה צריך לכלול את כל אבות המזון, בהם ויטמינים ומינרלים בכמויות הנדרשות. עובדה זו חשובה שכן היא מדגישה בפנינו את ההמלצה לבצע דיאטות הרזיה בהתייעצות עם תזונאי/ת, שיעזרו בהתאמת תפריט יומי מאוזן, בטוח ובריא.
אובדן מסת שריר בתהליך ירידה במשקל
יש לקחת בחשבון שתהליך של אובדן משקל גוף, בזמן הדיאטה, עלול להוביל לאובדן מסת שריר, ולא רק לאובדן במסת השומן. תופעה זו מוכרת בשם "חוק הרבע", היות וכ-25% מהירידה במשקל הגוף, כאשר אין התערבות של מניפולציות למניעת התופעה, עלולה לנבוע מירידה במסת השריר. לשרירי השלד תפקיד חשוב לא רק באסתטיקה ובמראה החיצוני של הגוף, אלא גם בהיבטים בריאותיים וקיים קשר הפוך בין מסת השריר של האדם לבין מידת הסיכון שלו לתחלואה.
אובדן מסת שריר בתהליך ירידה במשקל
המחקרים המודרניים שעוסקים בחקר ההרזיה מראים לנו כי ניתן למנוע או להפחית את איבוד מסת השריר בזמן הדיאטה, ולעיתים אף לעלות אותו מעט, כאשר שמים דגש על צריכת חלבון בתפריט ומשלבים איתו גם אימוני התנגדות. כאשר הגוף נמצא בגירעון קלורי מתמשך ומאבד ממשקל גופו, קיימת חשיבות רבה להרכב התזונה ולכמות החלבונים בתפריט. החלבונים משמשים כאבני הבניין לבניית השרירים, ולכן מתאמנים הנמצאים בתהליך של ירידה במשקל יזדקקו לכמויות של 2.2-1.6 גרמים חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביממה. לא פעם, בהתאם לצרכים ולתנאים הקיימים, תידרש אף כמות חלבון גבוהה יותר שעשויה להגיע עד 3 גרמים של חלבון לכל ק"ג משקל גוף, זאת בכדי למקסם את סנתזת החלבון בשריר ולמנוע אובדן של מסת שריר. מומלץ לפזר את כמות החלבון על פני היממה ולאכול מספר ארוחות המכילות 40-20 גרם חלבון בכל ארוחה.
כמות ואיכות חלבון
חשוב לציין שלא רק כמות החלבון חשובה, אלא גם איכות החלבון חשובה! איכות החלבון נקבעת על פי פרופיל חומצות האמינו הקיימות במבנה החלבון הנאכל. מכלל 20 חומצות האמינו הבונות את החלבון, נוכחותה של חומצת אמינו לאוצין היא בין החשובות וביכולתה להגביר את סינתזת החלבון בשריר. על כן ראוי כי בכל ארוחה חלבונית גדולה תכולת לאוצין בחלבון תעמוד על כ 3-2 גרמים. דוגמאות למזונות בעלי תכולת חלבון של לפחות 20 גרם ועם תכולת לאוצין של כ- 2 גרמים הם: גביע יוגורט PRO מועשר חלבון, שלוש ביצים, קופסת טונה במים, 120 גרם בשר חזה עוף, קופסת קוטג', כ- 200 גרם טופו.
שילוב אימוני התנגדות בתהליך החיטוב
לצד ההעשרה החלבונית במזון, רצוי לקיים גם פעילות גופנית מסודרת, שמפחיתה את שיעור הירידה במסת השריר ואיתה גם ירידה בכוח השריר. יתרה מזאת, מחקרים עדכניים הראו לנו שאנשים בגירעון קלורי אשר הקפידו על שילוב של אימוני התנגדות יחד עם תזונה עשירה בחלבון, לא רק שלא איבדו מסת שריר בתהליך ההרזיה, אלא אף הצליחו להגדיל אותה. לאדם הפשוט, שאינו מגדיר את עצמו ספורטאי תחרותי, מומלץ לבצע כ-3 אימוני התנגדות בשבוע, 2-1 תרגילים לכל קבוצת שרירים בגוף (אימון Total body), כ-3 סטים בכל תרגיל, 15-10 חזרות בכל סט, אך לזכור כי להתאמת תוכנית אימונים ספציפית וביצוע נכון של תרגילים רצוי להיוועץ עם מאמנ/ת כושר.
