פרה ביוטיקה- תרכובות תזונתיות (בדרך כלל סיבים תזונתיים ייחודיים) המהוות מצע מזון לחיידקי המעי. סיבים אלו אינם מעוכלים ע"י אנזימי מערכת העיכול, ואינם נספגים לגוף במערכת העיכול העליונה. הם מגיעים בשלמותם למעי הגס, ושם משמשים כמצע מזון לחיידקי המעי.
רכיבים פרה ביוטיים מותססים ע"י חיידקי המעי באופן סלקטיבי (לכל חיידק/ קבוצת חיידקים- סיבים פרה ביוטיים אחרים). תהליך זה תורם לשינוי חיובי בהרכב ובפעילות המיקרופלורה (אוכלוסיית חיידקי המעי ), באופן התורם לבריאותנו.
ב2 מילים- פרה ביוטיקה היא מזון (פחמימות שאינן נעכלות) לחיידקי המעי המועיל להם ולנו!
צריכת מזון המוגדר כפרה- ביוטי, כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת, מהווה צעד שני לאיזון אוכלוסיית החיידקים שלנו. זאת לאחר שבצעד הראשון -הגדלנו וגיוונו את הרכב אוכלוסייה חשובה זאת עי צריכת מזונות פרוביוטיים המכילים חיידקים פרוביוטיים ידידותיים.
במערכת העיכול קיימת אצלנו מערכת אקולוגית פתוחה המורכבת מחיידקים מזיקים וידידותיים ופטריות. החיידקים הידידותיים מתחרים עם החיידקים המזיקים על מזון ומקום במעיים.
מה הם הגורמים לחוסר איזון בין החיידקים הטובים לפתוגניים?
אורח החיים המודרני פוגע באיזון האקולוגי במעי. גורמים שונים כמו תזונה מערבית טיפוסית- העשירה בשומן רווי, סוכר , מלח ודלת סיבים, זיהומים חוזרים ונשנים , זיהום אויר, קרינה , עישון, נטילת תרופות ובמיוחד אנטיביוטיקה, הורמונים וגלולות למניעת הריון , מתח נפשי, חוסר שינה ועוד- כולם, מפחיתים את מספרם של החיידקים הידידותיים. הפרת האיזון במעי יכולה לגרום להופעה של זיהומים, בעיות עיכול, אלרגיה, פגיעה במערכת החיסון ועוד.
כיצד תזונה יכולה לעזור לאיזון האקולוגי בין החיידקים הידודתיים, לחיידקים הפתוגניים מחוללי המחלות?
תזונה מאוזנת ובריאה, המכילה מקורות שונים של סיבים פרה ביוטיים, יגדילו לך את הסיכוי להשפיע על כמות ומגוון החיידקים, ועל תוצרי פעילותם, באופן שיתרום לאיזון האקולוגי במעי, וכתוצאה- לבריאות מערכת העיכול ולבריאות הכללית.
מה הם סוגי הסיבים הפרה ביוטים ?
FOS- פרוקטואוליגוסכרידים, פוליפרוקטאנים, אוליגופרוקטוז, גלקטואוליגוסכרידים, אינולין, פסיליום, עמילן עמיד, דקסטרין, מלטודקסטרין.
מה היא התוצאה המושגת באספקת רכיבים פרה ביוטיים לחיידקי המעי?
- גדלה הישרדות וכמות החיידקים הידידותיים
- כתוצאה מהישרדותם של החיידקים- נוצר גיוון גדול יותר בסוגי החיידקים במעי
- נוצרים חומרים חדשים כתוצאה מתהליך התסיסה של הסיבים הפרה ביוטיים עי חיידקי המעי, כמו- חומצות שומן קצרות שרשרת- SCFA – חומצה בוטירית, אצטט ופרופיונאט).
מה היתרון בהגדלת הכמות, הגיוון ויצירת תוצרי התסיסה של סיבים פרה ביוטיים ע״י חיידקי המעי?
ע״י הגדלה בכמות ובגיוון החיידקים- נוצר מחסום פיסי במעי- "קיר"- המונע הידבקות חיידקי מחוללי מחלות לדפנות המעי הגס.
הישרדות גבוהה של החיידקים הידידותיים מכניעה את השתלטותם ש החיידקים הפתוגנית- מחוללי המחלות.
תוצרי התסיסה (כאמור-חומצות שומן קצרות שרשרת- SCFA – חומצה בוטירית, אצטט ופרופיונאט)- מעבר להשפעתן החיובית על תאי המעי, להם הן מספקות אנרגיה, ומעבר להשפעה החיובית על תנועתיות וריקון המעי מתוכן צואה, הן משתחררות גם למחזור הדם, כתוצאה מכך משפיעות בריאותית גם על איברים מרוחקים אחרים.
היכן ניתן למצוא רכיבים פרה ביוטיים במזון?
בין המזונות העשירים בסיבים פרה-ביוטיים נמנים: עולש, דבש, ארטישוק ירושלמי, שום, בצל, קרישה, אספרגוס, בננה, שעורה, שיבולת שועל מלאה, תפוחי עץ, פולי קקאו, זרעי פשתן, סובין חיטה, חלב פרה, חלב אם, אפונה , שעועית, אצות ים, . תכשירי הפרה-ביוטיקה הנפוצים ביותר בשימוש בתעשייה הם לַקְטוּלוֹז, עמילן עמיד לעיכול (resistant starch) ואינולין.
חלק מהפרביוטיקה מיוצר על ידי שימוש בלקטוז, סוכרוז ועמילן כחומר גלם.
מה הן התועלות הבריאותיות של פרה ביוטיקה לבריאות האדם?
התועלות הבריאותיות של הסיבים הפרה ביוטיים על האדם יכולות להיות עקב השפעתם הישירה של הרכיבים הפרה יוטיים על המעי או עקב השפעה על חיידקי המעי .
במחקרים נמצא כי העשרת התפריט ברכיבים פרה- ביוטיים נקשרת למצבי בריאות וחולי הבאים:
הגנה על בריאות ותפקוד תקין של מערכת העיכול- מניעת עצירות , מחלות מעי דלקתיות – קרוהן, קוליטיס.
מניעת אלרגיה
הגנה חיסונית בקשישים
הפחתת שומנים בדם
הפחתת הסיכון לתנגודת לאינסולין המהווה גורם מרכזי להתפתחות השמנה, סוכרת סוג 2 ומחלות סרטן
הגברת תחושת שובע ולכן שיפור ביכולת להפחית משקל
חיזוק העצם עקב הגברת ספיגת מינרלים- ובמיוחד המינרל סידן.
תרומה לבריאות העור דרך אצירת נוזלים במעי
מניעת שלשולים בקרב טיילים
המחקר בנושא השפעת הפרה ביוטיקה על בריאות מערכת העיכול, אברים מרוחקים ועוד, עדיין בתהליך של מחקר דינמי.
כמה סיבים עלינו לצרוך במשך היום?
כמות הסיבים התזונתיים המומלצת הינה כ 25 גרם לנשים, ו 30 גרם לגברים ביום, מתוכם מומלץ לצרוך כ 2.5–10 גרם של סיבים פרה ביוטיים להשפעה מועילה על הבריאות.
על מנת למנוע תופעות כמו נפיחות , גאזים, כאבי בטן ואף שלשול או עצירות, יש לצרוך סיבים פרה ביוטיים בהדרגה ולא יותר ממנה של 3 גרם בבת אחת.
האם פרה ביוטיקה היא בטוחה?
בצריכת יתר של סיבים פרה ביוטיים, או כאשר קיימת רגישות במעי , עלולים לחוות לעיתים תופעות כמו- שלשול, נפיחות, התכווצויות בטן וגזים .תופעות אלו בדרך כלל נעלמות לאחר צריכת סיבים אלו במשך מספר ימים, על עוד אין מחלה פעילה במערכת העיכול.
ביבליוגרפיה:
Gibson GR1, Hutkins R2, Sanders ME3, Prescott SL4, Reimer RA5, Salminen SJ6, Scott K7, Stanton C8, Swanson KS9, Cani PD10, Verbeke K11, Reid G12. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug;14(8):491-502.
Dorna Davani-Davari,1 Manica Negahdaripour,2,3 Iman Karimzadeh,4 Mostafa Seifan,5,* Milad Mohkam,6 Seyed Jalil Masoumi,7 Aydin Berenjian,5 and Younes Ghasemi2,3,7,8,*.Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.
