אם תחפשו ברשת מידע על תזונה ופעילות גופנית, תוכלו למצוא אינספור תכנים שנוגעים במה כדאי או לא כדאי לאכול לפני אימון כושר – וכמו ברוב החיפושים הפתוחים מהסוג הזה, חלק מהמידע יהיה שגוי, חלק נכון, וחלק יהיה רלוונטי לאוכלוסייה קטנה בלבד, ובמקרה הזה– לאוכלוסיית הספורטאים הכבדים. אבל, חדשות טובות; באנו לעשות סדר בבלגאן התזונתי.
קצת על קלוריות, ועל למה הן חשובות
רבים לא יודעים אבל הקלוריות שאנחנו צורכים – מתורגמות לאנרגיה. וככל שנוציא יותר אנרגיה – כמו שקורה באימוני הכושר, למשל, כך כדאי שיהיו לנו מאגרי אנרגיה זמינים שיבטיחו את היכולת שלנו להתאמץ לאורך זמן. כשזה נאמר, אין דין קלוריה אחת לקלוריה אחרת, וכדאי לעמוד על ההבדלים המהותיים ביניהן.
אנרגיה שמקורה בפחמימות
מאגר האנרגיה שמקורו בפחמימות נקרא גליקוגן, והוא נאגר בכבד ובשרירים. כשאנחנו נמצאים במאמץ, הגליקוגן מתפרק לגלוקוז, שמשמש את השרירים בפעולתם, ושומר על רמת סוכרים יציבה בדם. ההמלצה היא להגיע לאימון "חמושים" במאגרי גליקוגן מלאים – כך שיוכלו להתפרק ולאפשר לנו לנצל את האנרגיה של הגוף בצורה המקסימלית. זה אומר בין השאר לאכול במהלך היום פחמימות מורכבות, כמו פסטה, אורז מלא או לחם, רצוי מקמח מלא. הפחמימות האלו ידועות ביכולת שלהן להתפרק לאט, ולייצר רמה יציבה של אנרגיה לאורך זמן.
כשזה נאמר, בגלל שלפחמימות יש נטייה להכביד מעט, ההמלצה היא לא לאכול אותן ממש בסמוך לאימון. בנוסף, ואם האימון הוא למטרות הורדה במשקל, מומלץ לא להגזים בצריכת הפחמימות, ולצרוך אותן באופן מתון.
בסמוך לפעילות ובמהלכה, ואם אתם שמים לב שאתם מתעייפים או נחלשים, כדאי לצרוך פחמימות קלות כמו תמרים, בננות, יוגורט עם פרי או חטיף אנרגיה, עד למאה קלוריות. תוכלו גם לצרוך חטיפי דגנים ייעודים שמכילים שילוב של פחמימות מורכבות וסוכרים פשוטים, שיאפשרו לכם תמיכה מידית של גלוקוז, שתמשך זמן ממושך יחסית, ובטח לאורך האימון.
הפחמימות האלו יתנו לכם "דחיפה" קלה להמשך. כדאי לדעת, שהפחמימות שאתם צורכים בסמוך לאימון צריכים להכיל כמות סיבים תזונתיים קטנה יחסית, כדי שלא יקשו על מערכת העיכול.
בונים שרירים עם חלבונים
החלבונים הם אלה שאחראים על שימור ובניית השריר, גם שעות אחר תום האימון. חלבונים שעונים להגדרה הזו הם אלו שמורכבים מחומצות אמינו מסועפות שרשרת, שהן קלות לעיכול, בעלות זמינות ביולוגית גבוהה, מכוונות ישירות לשריר ותורמות להגנה על רקמת השריר במאמץ. חלבונים מהסוג הזה אפשר למצוא לדוגמא במוצרי עוף ובשר, מוצרי חלב, חלבוני גבינה, יוגורט, ביצים וחטיפי אנרגיה מועשרים בחלבון.
לפני הפעילות – ממעיטים בשומן
כדאי לדעת, שהשומנים מאטים את קצב התרוקנות הקיבה, ועלולים להכביד מאוד על הפעילות עצמה ועל ניצול הפחמימות בזמן האימון. לכן כדאי להימנע ממזונות שומניים כשעתיים לפני האימון, כדי להגיע לתוצאות האופטימליות במהלכו.
ולסיכום, כדי להכין את גופכם בצורה האופטימלית לאימון, כדאי להתכונן מראש – גם ברמה התזונתית. לאכול פחמימות מורכבות בשגרה, רגע לפני האימון לצרוך פחמימות פשוטות כמו תמרים או בננות, ואחרי – רצוי לשתות יוגורט וחלבונים נוספים, במטרה לפתח ולבנות את רקמת השריר.
