בעבר חשבו שחומצות אמינו נספגות ישירות מהמעי אל הכבד ומשם ישר לשרירים. היום מבינים שהמעי מסוגל להמשיך לספוג חלבון למשך זמן משתנה העולה מעבר לשעה אחת ולשמור על שטף חומצות אמינו, בהתאם לנדרש, בזרימה מחזורית מתמדת בין האיברים הפנימיים הסמוכים לספיגה, בהם: קיבה, מעי, לבלב, כבד וטחול. זרימה מחזורית זו מכונה בשם The splanchnic circulation והיא מאפשרת מצד אחד לשמש מאגר זמני של חומצות אמינו שנספגו ממערכת העיכול, ומהצד השני "לטפטף" בעת הצורך כמויות של חומצות אמינו לזרם הדם הכללי בהתאם לנדרש.
כמות חלבון בארוחה אחת?
עקב שונות פיזיולוגית ותנאים שונים, לא ניתן לקבוע מהו הרף המקסימאלי לספיגת חלבון במנה אחת, מה שנראה לעת עתה כרף דמיוני ולא קיים. בעבר רווחה הטענה כי הגוף מסוגל לספוג רק עד 30 גרם חלבון בארוחה, אך מחקרים עדכניים הראו שגם צריכה גבוהה יותר נספגת ותורמת לתהליכי בניית מסת שריר. מכאן, השאלה "מהי כמות החלבון המקסימלית שניתן לספוג בארוחה אחת" היא שאלה לא רלוונטית, ובמקומה יש לשאול: "מהי כמות החלבון האופטימלית הנדרשת בארוחה אחת?" מסתבר שהכמות האופטימלית פר מנה נגזרת מכמות חומצות האמינו החיוניות הקיימות במנה זו, ובתוכן כמות מספקת של חומצה אמינית לאוצין. מחקרים הראו שבכדי להשיג בניית מסת שריר אופטימלית בשרירים נדרשת כמות לאוצין של 3-2 גרמים במנה אחת (ערך המוגדר כ- Leucine Threshold). לכן, בהנחה שצורכים חלבון איכותי, ניתן לומר כי מנה של 40-20 גרם חלבון תספק את מרבית הצרכים הנדרשים במנה אחת (0.3 עד 0.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף).
שונות בין אנשים – גם בדרישות החלבון
מדוע ממליצים על טווח של 40-20 גרם חלבון ולא ממליצים מספר אבסולוטי אחד? והאם אין מקרים בהם "אולי" נדרשת כמות גבוהה יותר של חלבון למנה? ובכן, קיימת שונות בין התנאים המשפיעים. למשל, באוכלוסיית מבוגרים ידועה תופעה של "תנגודת אנאבולית" בשרירים אשר מקשה על המתאמנים לבנות מסת שריר אופטימלית, ובכדי להתמודד עם התהליך נדרשים המבוגרים, לעומת הצעירים, לצרוך כמות חלבון גבוהה יותר בכל מנה. בנוסף, קיים הבדל פיזיולוגי בין גירוי של מספר קבוצות שרירים באימון אחד (חלוקת גוף) לעומת גירוי שרירים באימון גוף שלם (Total Body) וייתכן שבשני המקרים הללו נדרשת כמות חלבון שונה למנת הגשה. כמו כן, קיימת שונות של איכות חלבון בין סוגי חלבונים שונים (חלבון שמקורו מהחי לעומת חלבון שמקורו מהצומח) ומכאן קיימים הבדלים גם במינון הנדרש של אותו מקור חלבון פר מנת הגשה.
כמות חלבון בארוחה – המלצה פרקטית לשטח
השונות הקיימת בין אנשים אינה מאפשרת לנו לקבוע המלצה ברורה אחת לכל המתאמנים יחד, כזו שתגדיר מה נחשבת כמות חלבון אופטימלית בארוחה. מהסיבה הזו, ההמלצה של 40-20 גרם חלבון לארוחה מתאימה יותר להוות כלל אצבע ולא ערך מדוייק. כפועל יוצא מכך, במקום להמליץ על כמות חלבון אופטימלית בארוחה אחת, עדיף לחשב את כמות החלבון הכללית הנדרשת ביום שלם, ואז את סך הכמות היומית לפזר בין מספר ארוחות במהלך היום, גם אם יוביל הדבר לצריכה של חלבון מעבר לכמות המקובלת של 40-20 גרם לארוחה. חלוקה כזו עדיפה יותר ופשוטה ליישום.
