שרירי השלד מהווים כ-40% ממשקלו של אדם בריא. השרירים משמשים שחקנים מרכזיים בשמירה על בריאות, בשמירה על תפקוד מטבולי תקין דוגמת תרומה לפינוי מהיר של גלוקוז לאחר אכילה, וביכולתם לאפשר ביצוע פעילות בחיי היום יום. מסת שרירים גבוהה מלווה בשעורי הישרדות טובים יותר בקרב מבוגרים בבתי אבות, בקרב מאושפזים בבתי חולים, בתהליכי שיקום ממחלות, ובהפחתת שיעור התמותה מכל סיבה שהיא בקרב מבוגרים. החל מהעשור הרביעי לחיים יתרחש תהליך הדרגתי של איבוד מסת שריר וכוח שריר. החל מהעשור הרביעי תתרחש ירידה של כ-3%-8% במסת השריר, תהליך זה מואץ בשנות ה-50 לחיינו לכדי תופעה המכונה "סרקופניה" (איבוד – Penia , בשר- Sarx). סרקופניה מאובחנת באמצעות בדיקות קליניות. הגדרת סרקופניה תלויה בהימצאותם של שניים מתוך שלוש הפרמטרים הבאים, 1- כוח שריר נמוך 2- מסת שריר נמוכה 3- יכולת גופנית ירודה. לכל מדד יש דרך חישוב המאפשרת לדעת היכן מצוי האדם בסקלה. מתחת לגיל 70 כ-17% מהגברים וכ-23% מהנשים מוגדרים כסובלים מסרקופניה, ומעל גיל 70 שכיחות התופעה הולכת ועולה. ככלל ניתן לומר כי מסת שריר נמוכה גורמת לירידה ביכולת לבצע פעילויות יומיות, חולשה והעלאת סיכוי לנפילה ושברים, בידוד חברתי, הגדלת סיכון לפתח מחלות, ועליה בשעורי תמותה מוקדמת.
החשיבות בין מסת שריר למסת שומן
בשנים האחרונות נמצא כי מעבר לבעיית הסרקופניה קיימת תת בעיה הקרויה השמנה סרקופנית (sarcopenic obesity). בבסיס התופעה עומדת ההשמנה – פרושו של דבר אנשים המצויים ב-BMI נורמאלי (ערך BMI עד 25) , בטווח של עודף משקל (ערך BMI29.9-25) או בטווח של השמנה (ערך BMI 34.9-30) אך מסת השריר בגופם נמוכה ומסת השומן גבוהה. תת קבוצה זו עלולה להטעות את אנשי המקצוע מתחומים שונים כיוון שחלקם נראים בעלי מסה גבוהה אך בבדיקות ניתן לגלות כי מצבם הבריאותי מצביע על מסת שריר נמוכה המנבאת תמותה סיבוכים אחרי ניתוח, אשפוז ממושך, תפקוד גופני לקוי. תוחלת חיים נמוכה ואיכות חיים ירודה.
איך ניתן לשפר את הרכב הגוף לטובת מסת השריר
מסת השריר מושפעת ממספר גורמים הניתנים לחלוקה ל -2 קטגוריות: הגורם החיצוני והפנימי. הגורם הפנימי הוא הגנטיקה (היכולת של השריר להגיב ולהשתנות לאור חשיפה לגורמים חיצוניים). גורמים חיצונים מתייחסים בעיקר לאימוני כוח – דוגמת מספר סטים, מספר חזרות בכל תרגיל, עומס באימונים ועוד.) ולמשתנים הקשורים לתזונה כגון סה"כ האנרגיה הנאכלת תוספים וכמות החלבון היומית.
מהי תנגודת אנבולית?
חלבון משמש אבן נדבך משמעותית בכל הקשור לרקמת שריר בעיקר בגיל מבוגר. מתברר כי בגיל מבוגר קיימת תופעה הקרויה תנגודת אנבולית, המושג מתייחס ליכולת נמוכה של השרירים לקלוט חומצות אמינו המרכיבות את החלבון ולעשות שימוש בחומצות האמינו בתוך רקמת השריר למטרות בניה ושמירה על מסה. יכולת זו נפגעת עם הגיל ומתברר כי גם העדר תנועה או אשפוז של כ- 10 יום עשוי לגרום לאיבוד של כ 1.5~ ק"ג שריר בגופם של מבוגרים כתוצאה מהעדר תנועה המחמירה תופעה של תנגודת אנבולית.
המלצות צריכה לשמירה על מסת גוף רזה
כיום יודע כי מבוגרים המעוניינים לשמור על מסת גוף רזה, על בריאות עצם ועל בריאות לצרוך כ-1.2 גרם חלבון לכל 1 ק"ג ממשקל גופם המלצות אלו יכולות לטפס לטווח של כ-1.6 גרם ל1-ק"ג ממשקל גופם אם משולבים אימונים ובעיקר אימוני כוח. לדוגמה ראוי כי אדם במשקל של 80 ק"ג יצרוך כ 100+ גרם חלבון. כמות החלבון בכל ארוחה צריכה לעמוד על כ- 20-40 גרם תלוי מספר ארוחות. כמו כן רצוי לפזר את מנות החלבון באופן יחסית שווה על פני היום לדוגמה ארוחת בוקר כ-30 גרם חלבון, צהריים כ- 40-30 גרם חלבון, וכך גם בערב כמתואר באופן סכמתי בגרף מטה.
להלן דוגמאות לכ-20 -25 גרם חלבון: 100 גרם עוף/ דג/ בשר. יוגורט PRO עשיר בחלבון. 100 גרם של טונה. גביע גבינה 5%,
דוגמאות נוספות בעלי תכולת חלבון משתנה: ביצה מרכיב חשוב בתזונה בחלבון מכילה כ-8 גרם חלבון (כך שאפשר לשקול לצרף אותה לאחת מהארוחות). כוס עדשים מבושלות מכילה כ 13 גרם חלבון. 100 גרם טופו מכילים כ-14~ גרם חלבון (תלוי מוצרים שונים).
לאור האמור לעיל ראוי להכיר בחשיבותה של רקמת השריר במעגל הבריאות, לבצע אימוני כוח פרט לאימונים אירובים, ולשלב תפריט המכיל חלבון בכמות האופטימלית לשמירה על הבריאות.
