שירות לקוחות : 1800-777-777
ניגודיות גבוההניגודיות גבוהה

לאכול (טוב!) כל הדרך למרתון

נורית קליפר

התדמית הסיזיפית של אימונים לקראת תחרות גדולה או פרויקט ספורטיבי מאתגר במיוחד היא לא כורח המציאות. אפשר להתאמן למרתון ולפרגן לעצמך תוך כדי בתפריט עשיר, טעים, מפנק וצבעוני.  
לגזור ולשמור.

המלצות לארוחות
 

 

דגשים:

  • רוב המנות פשוטות ומהירות להכנה או דורשות התארגנות קצרה (חלק ממנות הפירות וירקות רק דורשים שטיפה)

  • התפריט משלב את כל קבוצות המזון (חלבון מן החי, דגנים וקטניות, פירות וירקות, מוצרי חלב ושמנים מן הצומח)

  • המלצות של חלבונים- עבור בן אדם בריא שאינו ספורטאי מקצועי, שמתאמן 3-4 פעמים בחדר כושר לאימון שנמשך עד כשעה, אין דרישות חלבון ספציפיות, ובמידה ואוכל מכל קבוצות המזון, דרישת החלבון הינה 0.8-1גרם גרם/לכל ק"ג/ליום, לדוגמה מתאמן בחדר כושר השוקל 70 ק"ג יצרוך כ 56-70 ק"ג חלבון ליום. סוג אימון ורמת העצימות של האימון יגבירו את דרישות החלבון לגוף. דרישות החלבון צריכות להעשות בהמלצה אישית, אך באופן כללי מתאמנים ברמת עצימות בינונית יצרכו כ 1-1.5 גרם/ק"ג/ליום של חלבון ומתאמנים ברמת עצימות גבוהה יצרכו כ 1.5-2 גרם/ק"ג/ליום של חלבון, כאשר מתאמני סיבולת לב ריאה יצרכו בדר"כ רמת חלבון נמוכה יותר ממתאמני כוח שרמת צריכת החלבון עבורם היא הגבוהה ביותר בין המתאמנים.

  • צרכים אנרגטיים הם אישיים ומשתנים על פי משקל גוף, קצף חילוף חומרים, אחוזי שומן, רמת ועוצמת פעילות גופנית, ולכן הכמויות המופיעות כאן הן המלצה כללית שעלולות להשתנות על פי המלצות תזונה אישיות.

  • הצרכים התזונתיים בתפריט זה, חושבו למתאמן מרתון זכר במשקל ממוצע של 70 ק"ג עם 15% אחוזי שומן, צריכת חלבון יומית מומלצת של 1.2-1.4 ג/ק"ג משקל גוף, ועם צריכת פחמימות יומית מומלצת של כ 5גרם/ק"ג משקל גוף.

  • סך קלורי ממוצע 2800 קק"ל ביום, כ 60% פחמימות

  • תפריט זה מותאם לתקופת האימונים למרתון ולא עבור השבוע לפני תחרות המרתון (שבוע העמסת פחמימות)

  • יש המון משמעות לזמן צריכת הארוחות וכל מתאמן צריך לתזמן את הארוחה לפי צרכיו והרגשתו, ככל שהארוחה נאכלת קרוב לזמן האימון, אחוז הפחמימות צריך להיות גבוה יותר ביחס לחלבון והשומנים. בתפריט זה, במידה והריצה נעשית מוקדם בבוקר, ארוחת הלילה יכולה להיאכל בלילה או מוקדם בבוקר לפני האימון.

 

בכל מקרה מומלץ להיוועץ בתזונאי, כדי להתאים את התפריט לצרכים האישיים!

המלצות לארוחות

 
 

נורית קליפר- דיאטנית קלינית

 

קובץ נגיש להורדה

 

רוצים לטעום את דנונה פרו החדש? לחצו כאן

שלח הודעה שתף בטוויטר שתף בפייסבוק