שירות לקוחות : 1800-777-777
ניגודיות גבוההניגודיות גבוהה

5 תרגילים שיעזרו לכם לשרוף קלוריות!

מאת ג'ני קפלן, מאמנת כושר ותזונה

ריכזנו עבורכם תרגילים יעילים לחיטוב הגוף, בלי ציוד, בלי חדר כושר, רק אתם והאימון שלכם

 

תרגיל 1 - מכרעים או לאנג' קדמי (7-12 חזרות)

שרירי הרגליים הם תחנות הכוח של הגוף. חיזוק שרירי הרגליים משפר את חילוף החומרים בגוף. התרגיל מיועד ליצירת רגליים מעוצבות, ישבן מוצק ובטן חזקה.

מה עושים?

  1. עומדים עם כפות רגליים מקבילות, גב ישר, מכניסים בטן פנימה, מוודאים שהמרפקים כפופים וצמודים לצלעות
  2. בזמן הנשיפה שולחים רגל קדימה ומכופפים את הברך של הרגל השנייה ב-90 מעלות כלפי הקרקע. מוודאים שמשקל כף הרגל הקדמי נשאר על העקב ולא עובר לאצבעות. שומרים על גב ישר, מבט קדימה ותשימו לב שהבטן מוכנסת פנימה
  3. לחזרה לעמידה, דוחפים את הרגל הראשונה בקרקע, מכווצים את הישבן של הרגל השנייה ומחזירים את העקב לרצפה עם נשיפה

 

תרגיל 2 - סמוך קום (7-12 חזרות)

תרגיל מעולה בשביל בטן שטוחה. מחזק גם את שרירי הרגליים, גב, זרועות, מעלה דופק ועובד על סיבולת לב ריאה. מדובר בתרגיל עם הוצאה אנרגטית מהגבוהות ביותר.

מה עושים?

  1. רגליים בפיסוק של רוחב האגן, ישבן ובטן מכווצים, גב ישר
  2. נכנסים למנח ישיבה: עם נשיפה, שולחים את הישבן ב-90 מעלות לרצפה בין העקבים. מוודאים שמשקל הגוף נמצא בין העקבים ולא עובר קדימה, ושהברכיים נפתחות הצידה ומעלה כדי לאפשר ירידה עם גב ישר. שימו לב שהחזה לא עובר את הברכיים
  3. כניסה לפלאנק: עם נשיפה מניחים ומייצבים את הידיים במקביל לכפות הרגליים ומיישרים את הרגליים. מוודאים שכל שרירי הרגליים, ישבן ובטן מכווצים חזק. גב מקביל לרצפה, חזה בין הידיים
  4. חזרה למנח עמידה: מכווצים את הבטן, עם נשיפה שולחים ברכיים לכיוון הכתפיים לכניסה למנח ישיבה. חזה גבוה ולא עובר את קו הברכיים. לעמידה – לוחצים את העקבים בקרקע ומיישרים את האגן והרגליים

 

תרגיל 3 - הליכת דוב (7-12 חזרות/צעדים)

תרגיל מדהים שימצק את הבטן וגם טוב לחיטוב הרגליים והידיים. מעלה דופק, משפר סיבולת לב ריאה, כוח, גמישות ויציבה.

מה עושים?

  1. כניסה למנח משולש: מניחים ידיים לפני הגוף ונמתחים עם הגב והישבן כלפי התקרה. רגליים ישרות, מכווצות ויציבות על הקרקע. בטן פנימה. דמיינו שלקצה הישבן מחובר בלון הליום שמושך אתכן למעלה ומותח את עמוד השדרה
  2. צועדים עם הידיים והרגליים בצורה מתוזמנת קדימה ואחורה. נשיפה להעברת יד/רגל

 

תרגיל 4 - פלאנק מרפקים עם משיכת ברכיים באלכסון לכיוון החזה (7-12 חזרות)

תרגיל שעובד על שרירי הבטן האלכסוניים ומטרתו ליצור שרירי בטן חזקים ומעוצבים.

מה עושים?

  1. מניחים מרפקים כפופים ב-90 מעלות. לוחצים אותם לרצפה על מנת לייצב את הכתפיים
  2. מכווצים את הבטן וצועדים כשהרגליים ישרות לאחור ומכווצים את שרירי הרגליים ליצירת גשר חזק. בנשיפה, שולחים ברך באלכסון לכיוון המרפק. את הרגל שנשארת על הקרקע דואגים לכווץ בתנועה של בעיטה של העקב לאחור

 

תרגיל 5 - מעבר משולחן ל L 

תרגיל שמפעיל את כל הגוף כמכלול - מחזק ומחטב את שרירי הרגליים, ירכיים, ישבן, בטן וזרועות.

מה עושים?

  1. מניחים את הזרועות על הקרקע במקביל זה לזה ברוחב הכתפיים. ברכיים כפופות ב-90 מעלות, כפות רגליים על הקרקע מקבילות זה לזה
  2. בנשיפה דוחפים את הידיים וכפות הרגליים לרצפה ומיישרים את האגן ואת הגב לתקרה. שומרים על גב ישר ומקביל לקרקע מ-2 הצדדים ועל ברכיים כפות רגליים מקבילות
  3. בנשיפה חזקה עם כיווץ הבטן, לוחצים את הידיים לקרקע, דוחפים את כפות הרגליים קדימה ומביאים את האגן בין הידיים למנח של L

 

 

 

**אין המידע המובא כאן מהווה תחליף לייעוץ עם איש מקצוע

 

שלח הודעה שתף בטוויטר שתף בפייסבוק