ארוחת בוקר – עניין של הרגל

נהוג לומר שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביום. ובאמת, בכוחה להעלות את רמות הריכוז, לשמור על משקל הגוף ולהפחית את מידות הרעב. בנוסף, מחקרים הראו שהמקפידים על ארוחת הבוקר צורכים פחות פחמימות ושומנים לאורך היום, ופחות סובלים מעייפות, תשישות ודיכאון. אז מה צריך לדעת עליה ומה באמת כדאי שתכלול? יצאנו לבדוק.

כללי אצבע לארוחת הבוקר 

לארוחת הבוקר יש שתי תועלות מרכזיות; הראשונה היא הארוחה עצמה, שמספקת את אבות המזון החשובים ובעצם שוברת את "הצום" של הלילה. השנייה היא, התועלת ממנה לאורך זמן. הוכח כי אכילה קבועה של ארוחת הבוקר מובילה לצריכה גבוהה יותר של ירקות, חלבונים ודגנים מלאים במהלך היום, וכתוצאה מכך – הגוף מקבל לאורך זמן יותר וויטמינים, מינרלים וסיבים. 

עוד מחקרים מצביעים שתלמידים שאכלו ארוחות בוקר באופן קבוע שיפרו את הישגיהם הלימודיים באופן מובהק, כשבין השאר ניכר השיפור בזיכרון קצר הטווח, ביכולת הקריאה וביכולת החישוב של אותם התלמידים. מחקרים אחרים הצביעו על שיפור ביכולות הריכוז והלמידה 

 

אז מה אוכלים?

בארוחת הבוקר רצוי לכלול חלבון מלא, דגנים מלאים וסיבים תזונתיים, ולהימנע ככל הניתן מצריכה של עוגות או ממתקים, שאמנם יעלו את רמות הסוכר בדם אבל עלולים להוביל לתחושת עייפות לאורך היום. בנוסף, מחקרים הראו שאלו שאכלו חטיפים או מתוקים בארוחת הבוקר, צרכו יותר מתוקים במהלך היום, בין השאר כדי להתגבר על תחושות הרעב.

לכן, תפריט ארוחת בוקר מומלץ יכלול חלב ודגנים מלאים, יוגורט עם שיבולת שועל ומנת פריאו שתי פרוסות לחם מקמח מלא עם גבינה 5% וירקות. אלה בהחלט מספיקים כדי להתחיל את היום.

לחם עם יוגורט וירקות
קרדיט: shutterstock

ומה בנוגע לארוחת הבוקר הישראלית?

ארוחת הבוקר הישראלית ה"מסורתית" תכלול בדרך כלל חביתה או ביצת עין, סלט ירקות ומיני גבינות ולחמים. מקורה של הארוחה הזו הוא בשנים הראשונות לקיומה של המדינה, ומרכיביה מגיעים מהיצע המזון הצנוע של אז. עם זאת, ההמלצה היא לא להפוך את ארוחות הבוקר הישראליות שמוגשות בבתי הקפה או בבתי המלון למנהג קבוע, היות וארוחות הבוקר הללו, התמימות לכאורה, בדרך כלל יכילו את כמות הקלוריות היומית שמומלצת לאכילה. 

לדוגמא, כריך החביתה הפופולרי – מכיל יותר שומן וקלוריות ממה שאפשר היה למצוא בהמבורגר שלם. כריך כזה יכול להגיע בקלות לכ-600 קלוריות – כלומר, כשליש מהקלוריות המומלצות ביום לאדם במשקל ממוצע, וזה עוד לפני הגבינות והריבות. לכן הרשו לעצמכם להתפנק מידי פעם, אך לא באופן קבוע.

סגור