שירות לקוחות : 1800-777-777
ניגודיות גבוההניגודיות גבוהה

מתי נכון לאכול חלבון?

איילת ויינשטיין

כולנו יודעים שחשוב לאכול חלבון, אבל האם קיים זמן אופטימלי שבו צריכת החלבון תהיה יעילה יותר? האמנם חשוב להקפיד על תזמוני אכילה למיקסום ההתאוששות מאימון גופני?
 

לאכילה בסיום אימון גופני חשיבות גבוהה בהתאוששות ותגובת השרירים לאימון.

בשנים האחרונות הופנתה תשומת הלב לעיתוי האכילה בסיום אימון והשפעתה על התאוששות ובניית שרירים. חשיבות עיתוי האכילה בסיום אימוני כוח לקבלת אפקט אופטימאלי, מתייחסת בעיקר לצריכת חלבון. בשעתיים הראשונות שלאחר המאמץ חלה עליה בזרימת דם אל השרירים ואז מתרחש שיא ייצור החלבון בשריר, לכן שנים רבות היה נהוג לחשוב שאכילה בתוך "חלון הזדמנויות" זה היא אופטימלית.

 

יוגורט

 

ממחקרו של Levenhagen (שנת 2001), ניתן ללמוד שחלון ההזדמנויות פחות משמעותי במקרה של אימון קצר עד בינוני, במרווחים מעל 48 שעות, המאפשרים התאוששות מלאה בין האימונים.

זאת מכיוון שרקמת השריר מגיבה לצריכת החלבון רק מספר שעות אחרי אימון, כך שאם מתקיימת השלמה של מנת צריכת החלבון בין האימונים, השעתיים הראשונות שלאחר אימון הן פחות משמעותיות והתהליך האנבולי (בניית השרירים), יושלם גם בהיעדר הקפדה על תזמון אכילה מיד בתום האימון.

לאחרונה פורסמו מספר דווחים הבודקים בצורה ביקורתית את האסכולה המקובלת של "חלון ההזדמנויות" 
(Aragon & Schoenfeld, 2013), תוך הבנה שבמהלך בניית תוכנית תזונתית למתאמנים, יש להתחשב בשונות אישית, העדפות ותגובות אישיות של המתאמן, כמו גם במשך האימון, עצימותו ובתדירות האימונים.

 

ארוחת צהרים

 

בשורה התחתונה:

•  צריכת חלבונים יומית סדירה תתרום לבניית מסת שרירים ולשמירה עליהם. כמות החלבון 
   היומית תלויה במטרות האימון (חיטוב, חיזוק שריר או בריאות) ותדירות האימונים.
 

•  ישנם מחקרים המראים כי חלון ההזדמנויות לצריכת חלבון לאחר אימון לצורך בניית שרירים התרחב
   וחשיבותו אינה כפי שסברו תחילה.
   אכילה של חלבונים והופעתן של חומצות אמינו בזרם הדם בין אם לפני או אחרי מאמץ – היא אשר
   משפיעה על בניית השרירים.
 

•  ארוחה מקדימה לאימון עשירה בחלבונים עשויה לאפשר התאוששות, בדומה לאכילה מיד בתום אימון. 
 

•  באימוני בוקר לאחר צום הלילה, קיימת חשיבות גבוהה יותר לצריכת חלבונים לפני ואחרי האימון.

 

** הכותבת היא דיאטנית הסגלים האולימפיים והפארלימפיים  וראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט   ayeletw@wingate.org.il

 

רוצים לטעום את דנונה פרו החדש? לרכישה

 

שלח הודעה שתף בטוויטר שתף בפייסבוק